Nạp Nhiều Protein Khiến Cơ Thể Bị Táo Bón - Cách Khắc Phục

bởi: OneAds 18 Tháng 07, 2023

Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện nhiều chức năng cần thiết, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nạp quá nhiều protein có thể dẫn đến tình trạng táo bón. Nhưng các bạn đừng lo lắng, bài viết dưới Tốc Sport có những chia sẻ cho các bạn cách bổ sung protein hợp lý và một số tips khắc phục nhé!

1. Protein là gì?

Protein là một loại dưỡng chất cơ bản và quan trọng đối với cơ thể. Nó là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng cơ bản gồm protein, carbohydrate và lipid (chất béo). Protein là thành phần chính của tế bào và các cơ quan trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì cấu trúc và chức năng của các tế bào, cơ bắp, nang lông, da, mô cơ, hệ miễn dịch và nhiều hệ thống và cơ quan khác.

Cấu trúc cơ bản của protein là chuỗi các amino acid. Có khoảng 20 loại amino acid khác nhau, và cách sắp xếp và sự kết hợp của chúng trong chuỗi tạo nên nhiều loại protein khác nhau với chức năng đa dạng.

Protein có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng chức năng chính của nó là xây dựng và sửa chữa cơ cấu của tế bào và các cơ quan, cũng như tham gia vào quá trình điều tiết và chuyển hóa hóa học trong cơ thể. Điều này làm cho protein trở thành một yếu tố rất quan trọng trong quá trình tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.

2. Vì sao nạp nhiều Protein lại bị táo bón?

Nạp nhiều protein có thể gây ra táo bón chủ yếu do các yếu tố sau:

Thiếu chất xơ: Khi ăn nhiều protein, đặc biệt là từ các nguồn động vật như thịt, cá, và trứng, thường ít chất xơ đi kèm. Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng quan trọng giúp tạo thành chất lỏng và mềm mại trong phân, hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. Thiếu chất xơ có thể làm cho phân cứng và khó đi qua ruột, dẫn đến táo bón.
Thiếu nước: Một phần quan trọng của quá trình tiêu hóa là cung cấp đủ lượng nước để giữ cho phân mềm và dễ đi qua ruột. Khi nạp nhiều protein, cơ thể cần nước để tiêu hóa và chuyển hóa protein. Nếu không uống đủ nước, phân có thể trở nên khô và gây ra táo bón.
Sự thiếu cân bằng dinh dưỡng: Khi tập trung vào nạp nhiều protein mà thiếu các dưỡng chất khác trong chế độ ăn uống, đặc biệt là các chất xơ và nước, có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và táo bón.
Tác động của các loại thực phẩm: Một số nguồn protein, như sữa và các sản phẩm từ sữa, có thể gây ra táo bón ở một số người do dị ứng, không dung nạp được lactose hoặc phản ứng với protein sữa.

3. Một số cách khắc phục tình trạng nạp nhiều Protein

Để khắc phục tình trạng táo bón khi ăn nhiều protein, bạn có thể áp dụng một số cách sau đây:

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống: Chất xơ giúp mềm mại phân và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Hãy tăng cường tiêu thụ các nguồn chất xơ từ các loại rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu, và lạc.
Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ lượng nước hàng ngày, tối thiểu khoảng 8 ly nước (tương đương khoảng 2 lít) để duy trì sự mềm mại của phân và giúp điều hòa quá trình tiêu hóa.
Phân chia khẩu phần protein trong các bữa ăn: Hãy phân chia lượng protein ăn trong ngày thành các bữa ăn nhỏ thay vì tập trung ăn nhiều protein trong một bữa. Điều này giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ protein một cách hiệu quả.
Bổ sung enzyme tiêu hóa: Bạn có thể sử dụng các loại enzyme tiêu hóa có sẵn trong thị trường như enzyme papain, bromelain, hoặc enzyme tiêu hóa đa phức tạp. Các enzyme này giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein và giảm khả năng tạo thành táo bón.
Điều chỉnh loại protein và cân đối chế độ ăn uống: Thay đổi nguồn protein bằng cách chọn các nguồn giàu chất xơ và dễ tiêu hóa như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm không da, cá, trứng, và sữa chua.
Vận động thể chất: Tập luyện và vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sự di chuyển của phân trong ruột.
Tránh thức ăn chế biến và nước ngọt có gas: Các loại thực phẩm chế biến và nước ngọt có gas có thể làm tăng nguy cơ táo bón. Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống.

4. Cách nạp Protein hợp lý

Nạp protein hợp lý là vô cùng quan trọng đối với dân thể thao, vì protein giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, đồng thời hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp mạnh mẽ. Dưới đây là hướng dẫn cách nạp protein hợp lý cho dân thể thao:

Xác định lượng protein cần thiết: Lượng protein cần nạp phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ tập luyện và trình độ thể thao của bạn. Một phương pháp chung là nạp từ 1,2 - 2,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn cần nạp từ 84 - 154 gram protein mỗi ngày.
Chọn nguồn protein đa dạng: Hãy lựa chọn nguồn protein từ nhiều nguồn khác nhau như thịt gia cầm không da, cá, trứng, đậu, hạt hướng dương, sữa và sản phẩm từ sữa chua. Kết hợp các nguồn protein từ thực phẩm động và thực vật giúp cung cấp đầy đủ các loại acid amin cần thiết cho cơ thể.
Chia phần ăn protein trong ngày: Phân chia việc nạp protein thành các bữa ăn nhỏ trong suốt ngày. Điều này giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ protein một cách hiệu quả hơn. Hãy chia lượng protein nạp vào 3 bữa chính và 1 - 2 bữa ăn nhẹ.
Nạp protein sau tập luyện: Sau khi tập luyện, nạp protein trong vòng 30 phút - 1 giờ giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng whey protein hoặc nạp protein từ thực phẩm như trứng, thịt gà, cá sau khi tập luyện.
Kết hợp protein với carbohydrate: Kết hợp thức ăn chứa protein với các nguồn carbohydrate có chất xơ như rau, quả và ngũ cốc nguyên hạt. Kết hợp này giúp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày, vì nước giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein.
Tránh thiếu chất xơ: Hãy chú ý nạp đủ chất xơ từ các loại thực phẩm chứa chất xơ như rau, quả và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Sử dụng bổ sung protein khi cần thiết: Trong một số trường hợp, bạn có thể sử dụng bổ sung protein như whey protein, casein protein hoặc các loại bổ sung từ thực vật để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng protein cần thiết hàng ngày.
Nhớ rằng việc nạp protein hợp lý kết hợp với lối sống và tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong thể thao và tối ưu hóa sức khỏe.

Tóm lại, nạp protein hợp lý là một yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp cho những người tham gia hoạt động thể thao và tập luyện. Tuy nhiên, việc tiêu thụ lượng protein lớn cần được kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và chú ý đến việc nạp đủ chất xơ và nước để tránh tình trạng táo bón. Hy vọng với những thông tin Tốc Sport chia sẻ có thể giúp ích cho các bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

Thông tin liên hệ TỐC SPORT