Chế độ macro giúp nhiều người tăng tốc độ tập luyện và cải thiện vóc dáng thông qua việc điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng mỗi ngày. Vậy Macro là gì? Những thông tin liên quan về chế độ ăn này. Hãy đọc hết bài viết này của Tốc Sport để hiểu rõ hơn về chế độ macro nhé!
1. Macro trong Gym là gì?
Trong tập luyện và gym, "Macro" thường viết tắt từ "macronutrient" (chất dinh dưỡng lớn), đề cập đến ba nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần cung cấp lượng lớn để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Ba nhóm chất dinh dưỡng này bao gồm:
- Carbohydrates (Carbs) - Carbohydrates là nguồn chính của năng lượng cho cơ thể. Chúng được chuyển hóa thành glucose và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hoạt động thể chất. Các nguồn carbs phổ biến bao gồm lúa mì, gạo, bột mỳ, khoai tây, ngũ cốc, hoa quả và rau củ.
- Proteins - Proteins là chất đóng vai trò xây dựng cơ bắp và là thành phần cấu trúc của các tế bào trong cơ thể. Chúng tham gia vào quá trình tái tạo và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các nguồn protein phong phú bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa.
- Fats - Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng dự phòng, bảo vệ các cơ quan nội tạng và hấp thụ các vitamin thiết yếu. Chất béo có thể chia thành chất béo bão hòa (trong các loại thực vật và động vật) và chất béo không bão hòa (chủ yếu trong các loại dầu thực vật và cá).
Khi áp dụng chế độ dinh dưỡng macro trong gym, người tập luyện tập trung vào việc cân nhắc tỉ lệ và lượng lượng các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống hàng ngày để đáp ứng nhu cầu cụ thể của cơ thể và đạt được mục tiêu tập luyện, như tăng cơ bắp, giảm mỡ hoặc cải thiện hiệu suất thể chất. Một số người còn áp dụng tính toán số lượng Macro mỗi ngày dựa trên trọng lượng cơ thể, mục tiêu tập luyện và mục tiêu sức khỏe cá nhân.
Giá trị dinh dưỡng của các chất trên được đo bằng chỉ số calo. Đối với mỗi gam dinh dưỡng cơ bản, sẽ có một số calo hoàn toàn khác nhau.
Ví dụ:
- 1 g chất đạm (protein) = 4 calo
- 1g carbs (thành phần đường) = 4 calo
- 1 g chất béo (chất béo) = 9 calo
- Theo đó, tổng số Macro của một người bình thường trong một ngày sẽ được tính theo công thức:
- Macro = trọng lượng protein x 4 + trọng lượng đường x 4 + trọng lượng chất béo x 9
- Công thức này từ lâu đã được nhiều vận động viên và người ăn kiêng sáng tạo và sử dụng.
2. Vì sao Macro trong Gym lại quan trọng?
- Cung cấp năng lượng: Carbohydrates và fats là nguồn chính của năng lượng cho cơ thể. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng năng lượng từ các loại Macro này để duy trì hoạt động và hoàn thành bài tập một cách hiệu quả.
- Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Khi tập luyện, các cơ bắp sẽ bị tổn thương nhỏ và protein giúp tái tạo và phục hồi chúng, giúp cơ bắp phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.
- Đảm bảo sức khỏe và cân đối dinh dưỡng: Việc cân nhắc tỉ lệ Macro trong chế độ ăn uống giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày và tập luyện. Một chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc tăng cơ hiệu quả.
- Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện: Khi cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng quan trọng, hiệu suất tập luyện sẽ được cải thiện. Việc sử dụng Macro đúng mức giúp bạn duy trì sự tập trung, sức bền và khả năng phục hồi sau tập luyện.
- Đạt được mục tiêu tập luyện: Chế độ Macro phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn giúp đạt được kết quả một cách hiệu quả. Người muốn giảm mỡ sẽ tập trung vào giảm lượng calories từ carb và fat, trong khi người muốn tăng cơ sẽ tăng cường lượng protein và calories từ carb.
Tóm lại, chế độ Macro trong Gym quan trọng vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, xây dựng cơ bắp, đảm bảo sức khỏe và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Áp dụng chế độ Macro phù hợp giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả và duy trì lối sống lành mạnh.
3. Chế độ ăn Macro hiệu quả
- Xác định mục tiêu: Đầu tiên, xác định mục tiêu của bạn, có thể là giảm cân, tăng cơ, duy trì cân nặng hoặc cải thiện hiệu suất tập luyện. Mục tiêu này sẽ hướng dẫn bạn đến việc lựa chọn tỉ lệ và lượng Macro phù hợp.
- Tính toán lượng Macro: Dựa trên mục tiêu và cơ địa của bạn, tính toán lượng Macro cần thiết hàng ngày. Trong trường hợp giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calories hơn so với lượng calories tiêu hao hàng ngày của bạn, trong khi tăng cơ thì cần tiêu thụ calories vượt quá lượng tiêu hao hàng ngày. Hãy xem xét tỉ lệ lượng Protein, Carbs và Fats phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn.
- Chọn nguồn thực phẩm chất lượng: Từ lượng Macro tính toán, chọn nguồn thực phẩm chất lượng và giàu dinh dưỡng để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chọn carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt, cá, đậu và hạt, và chất béo không bão hòa từ dầu thực vật và các nguồn hạt.
- Theo dõi lượng Macro: Để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đúng lượng Macro mục tiêu, hãy sử dụng ứng dụng hoặc công cụ tính toán Macro để theo dõi lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
- Điều chỉnh và thích ứng: Theo dõi sự tiến triển và điều chỉnh chế độ ăn Macro theo thời gian. Tùy chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết để đáp ứng mục tiêu và cảm thấy thoải mái.
- Kết hợp với tập luyện: Chế độ ăn Macro hiệu quả nhất khi kết hợp với lịch trình tập luyện phù hợp. Hãy tập trung vào việc tăng cường sự tập trung, sức bền và đủ thời gian phục hồi sau tập luyện.
Với thông tin hữu ích mà Tốc Sport chia sẻ về chế độ macro trong gym. Chúng tôi hy vọng bạn đã bỏ túi thêm nhiều mẹo hay trên con đường giành được thân hình chuẩn. Để đẩy nhanh quá trình tạo ra một sức khỏe bền lâu, một cơ thể săn chắc.
Thông tin liên hệ TỐC SPORT
- Fanpage: Tốc Sport
- Hotline: 0936.209.889 - 0868.033.033
- TP. Hà Nội: Số 39, ngõ 168 phố Hào Nam-Ô Chợ Dừa-Đống Đa- Hà Nội
- TP. Hồ Hồ Chí Minh: Số 196 CMT8, Phường 10, Quận 3, Tp Hồ Chí Minh
- TP. Đà Nẵng: Số 421 Lê Duẩn, Chính Gián, Thanh Khê, Đà Nẵng.
ĐẶT NGAY NHẬN ƯU ĐÃI HOT
