Hiện nay, có rất nhiều bài tập giảm cân có sẵn để lựa chọn. Tuy nhiên, đối với những bạn muốn giảm cân nhanh chóng, có thể tham khảo một số bài tập mà Tốc Sport sắp chia sẻ giảm cân trong vòng 1 tuần này. Chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày thực hiện đúng theo hướng dẫn, bạn có thể giảm từ 2-3kg. Chúng ta hãy cùng nhau theo dõi bài viết dưới đây nhé!
7 Bài tập giảm cân hiệu quả, nhanh chóng
1. Bài tập Plank
Để thực hiện bài tập giảm cân này, bạn cần tuân theo các bước sau:
- Đặt hai cẳng tay lên thảm và điều chỉnh khuỷu tay sao cho nằm thẳng hàng dưới vai. Hãy đảm bảo rằng hai cánh tay đặt song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai.
- Lưu ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Điều này giúp đảm bảo sự đồng nhất trong tư thế và giữ thăng bằng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 1 phút, đặc biệt cho những người mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu với thời gian ngắn hơn và tăng dần dần khi cơ thể bạn quen với bài tập.
Bài tập này rất đơn giản và chỉ mất một phút thực hiện.
Bài tập Plank
2. Bài tập giảm cân Pilates
Phương pháp Pilates là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu. Một buổi tập Pilates trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 108 calo ở người mới bắt đầu.
Ngoài việc giảm cân, Pilates còn giúp giảm đau lưng và cải thiện sức bền cũng như tính linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Pilates như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đặt hai tay phía sau đầu.
- Bước 2: Nâng chân lên để tạo thành một góc 45 độ so với sàn, nâng cơ và đầu hướng về phía chân.
- Bước 3: Liên tục co lần lượt hai chân gối kéo về phía ngực, đồng thời xoay người sang trái và phải đều đặn. Thực hiện bài tập này trong khoảng 3 phút.
Bằng cách tuân thủ các bước trên, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của Pilates, từ việc giảm cân cho đến giảm đau lưng và nâng cao sức khỏe và linh hoạt của cơ thể.
Bài tập giảm cân Pilates
3. Bài tập Jumping Jack
Để thực hiện bài tập jumping jack, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
- Đứng thẳng với thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.
- Nhảy bật chân sang hai bên, đồng thời giữ lưng thẳng. Hai tay giơ cao qua đầu và bàn tay vỗ lại với nhau.
- Bật nhảy trở về trạng thái ban đầu trong bước 1 và tiếp tục thực hiện động tác này 20 lần.
Bằng cách tuân thủ các bước trên, bạn có thể tập luyện bài tập nhảy bật và thực hiện nó trong 20 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ cơ bản. Hãy lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật và đảm bảo rằng bạn thực hiện các động tác một cách an toàn và phù hợp với sức khỏe của bạn.
Bài tập Jumping Jack
4. Bài tập Squat
Để thực hiện bài tập giảm cân squat, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
- Đứng thẳng, thân người hướng về phía trước. Đầu gối hướng thẳng về phía trước, không quá hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá đầu gối và hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Ngực hơi ưỡn lên.
- Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Trong quá trình hạ cơ thể, hãy hít thở chậm và sâu qua mũi.
- Sau đó, nâng cơ thể lên và thở ra nhanh chóng qua miệng.
Bằng cách tuân thủ đúng kỹ thuật và thực hiện các bước trên, bạn có thể tập luyện bài tập squat. Bài tập này tập trung vào cơ chân và cơ glutes, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Lưu ý để thực hiện bài tập một cách an toàn, và điều chỉnh khó độ và số lần tập theo sức khỏe và khả năng của bạn.
Bài tập Squat
5. Bài tập High Knee
Để thực hiện bài tập High Knee, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng với khoảng cách bằng vai. Nâng đùi trái lên cao ngang bụng. Tay trái duỗi ra phía sau, tay phải co giữ trước mặt.
- Liên tục nhảy đổi chân với các nhịp nhảy nhanh và đúng tư thế. Trong quá trình nhảy, hãy đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế.
- Thực hiện động tác này 20 lần, đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế.
Bạn có thể tập luyện bài tập High Knee. Bài tập này tập trung vào cơ chân và cơ bụng, đồng thời tăng cường sự cháy mỡ và cải thiện sức bền và linh hoạt của cơ thể. Lưu ý rằng bạn nên thực hiện bài tập một cách an toàn và điều chỉnh khó độ và số lần tập theo sức khỏe và khả năng của bạn.
Bài tập High Knee
6. Bài tập Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, hãy chuẩn bị trong tư thế plank cao. Đặt hai tay lên thảm và giữ lưng cùng cổ thẳng. Hãy siết chặt cơ bụng và đặt hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo rằng hông không thấp hơn lưng và tư thế là chắc chắn.
- Khi giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, hãy gần chân trái vào cơ thể, đồng thời đảm bảo rằng mũi chân không chạm thảm.
- Sau đó, hãy đưa chân trái trở về tư thế plank ban đầu và đặt chân phải gần vào cơ thể, mũi chân không chạm thảm. Lặp lại quá trình bật nhảy hai chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
Bài tập Mountain Climber
7. Bài tập leo núi
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng leo núi:
- Bắt đầu bằng tư thế tương tự như bài tập plank: Chống hai tay vuông góc với mặt đất, đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Giữ nguyên tư thế của tay, và sử dụng chân để thực hiện động tác như khi leo núi. Đẩy cơ thể về phía trước sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay.
- Tiếp tục thực hiện các động tác liên tục khoảng 30 lần, sau đó nghỉ 5 giây.
Bài tập này giúp tăng cường đốt cháy mỡ dư thừa ở phần bụng dưới bằng cách kết hợp hiệu quả các phần trên cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân trong vòng 1 tuần
Để giảm cân nhanh, ngoài việc thực hiện các bài tập giảm cân, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Trong một tuần luyện tập, lượng dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể sẽ quyết định đến thành công của quá trình giảm cân.
Một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng nhịn ăn sẽ mang lại hiệu quả. Thực tế là điều này chỉ khiến cơ thể mệt mỏi và mất động lực để tiếp tục tập luyện. Vì vậy, rất quan trọng để bổ sung dinh dưỡng đúng cách theo chế độ sau:
- Trước khi tập: Hãy ăn một bữa đầy đủ chất bột, chất đạm và các thực phẩm như thịt, rau, trứng, trái cây, sữa và vitamin, cùng với các chất khoáng khác. Trong quá trình tập, bạn có thể sử dụng các sản phẩm giúp duy trì năng lượng như ngũ cốc, bột yến mạch và các loại hạt.
- Sau khi tập: Cung cấp đủ nước và protein cho cơ thể để phục hồi sau khi tập luyện, khi cơ thể mất nước và cần tái tạo cơ bắp. Hạn chế tối đa lượng tinh bột, đồ ăn nhanh và các loại trái cây sấy khô vì chúng chứa nhiều đường.
Nhớ rằng, cân nhắc và tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu và điều kiện sức khỏe của bạn. Nếu có bất kỳ lo ngại nào, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân trong vòng 1 tuần
Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân nhanh
Khi bạn cố gắng giảm cân nhanh trong một tuần thông qua việc tập thể dục, hãy lưu ý những điều sau đây:
Tạo mục tiêu hợp lý: Đặt mục tiêu giảm cân trong một tuần một cách hợp lý và khả thi. Một lượng mỡ thừa lớn không thể biến mất chỉ trong một tuần, vì vậy hãy đặt mục tiêu giảm cân nhẹ nhàng, tập trung vào sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và calo tiêu thụ.
Tăng cường hoạt động thể chất: Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Tập thể dục cardio như chạy, bơi, đi xe đạp hoặc các lớp thể dục nhịp điệu có thể giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Hãy đảm bảo rằng bạn tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày trong suốt tuần.
Tập trung vào bài tập lực: Bài tập lực như tạ đẩy, squat, plank, và các bài tập tương tự có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường sự chắc khỏe của cơ bắp. Thêm vào ít nhất 2-3 buổi tập lực vào chương trình tập thể dục hàng tuần.
Đảm bảo dinh dưỡng cân bằng: Một phần quan trọng trong việc giảm cân là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và đạm, và hạn chế các thực phẩm chứa đường và béo.
Nắm bắt chế độ ăn kiêng hợp lý: Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt để giảm cân nhanh trong một tuần, hãy đảm bảo bạn hiểu rõ về nó và tuân thủ theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng. Đừng bỏ bữa hoặc giảm quá mức calo một cách cưỡng ép, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe.
Đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi: Giấc ngủ đủ và nghỉ ngơi cũng quan trọng trong quá trình giảm cân. Đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và cung cấp thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi sau các buổi tập thể dục.
Điều chỉnh lượng nước uống: Uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Nước giúp giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình chuyển hóa, và loại bỏ độc tố trong cơ thể.
Kiên nhẫn và kiểm soát: Giảm cân nhanh trong một tuần đòi hỏi kiên nhẫn và kiểm soát. Đừng mong muốn nhìn thấy sự thay đổi lớn ngay lập tức. Hãy tập trung vào việc duy trì một lối sống lành mạnh và liên tục áp dụng các biện pháp giảm cân sau tuần đầu tiên.
Lưu ý rằng giảm cân nhanh trong một tuần có thể mang lại kết quả tạm thời và không phải là cách lành mạnh để giảm cân. Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh là quan trọng để giảm cân hiệu quả và bền vững.
Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân nhanh
Dưới đây là một số bài tập giảm cân nhanh trong một tuần bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hy vọng rằng thông qua những lời khuyên này, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả mà vẫn bảo vệ sức khỏe của mình. Hãy tiếp tục theo dõi Tốc Sport để cập nhật thêm nhiều phương pháp giảm cân và duy trì vóc dáng tốt cho bạn.
