Cuộc sống hàng ngày có rất nhiều các vấn đề áp lực khiến cho con người phải căng thẳng, mệt mỏi và chán nản. Để lấy lại những giây phút thoải mái, vui vẻ thì bài viết sau đây Tốc Sport sẽ hướng dẫn cho bạn 5 bài tập giảm stress, căng thẳng đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Bài tập hít thở
Khi đối diện với áp lực và căng thẳng trong cuộc sống, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải, bạn có thể áp dụng ngay những kỹ thuật hít thở đơn giản để giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và xua tan sự phiền muộn. Bài tập giảm stress hít thở không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện trạng thái tâm lý, giúp cơ thể thư giãn và cảm thấy thoải mái hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn mắc các vấn đề về đường hô hấp hoặc suy tim, không nên thử các bài tập này vì chúng có thể ảnh hưởng đến hô hấp và gây khó thở. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để được hướng dẫn các bài tập phù hợp nhất.
Dưới đây là một số bài tập thở giúp bạn giải tỏa stress và kiểm soát cảm xúc của mình.
1. Thở bằng bụng
Bài tập thở bằng bụng, hay còn được gọi là thở cơ hoành, là một kỹ thuật thở cơ bản và rất phổ biến, đặc biệt trong môn yoga. Thực hiện cách thở này giúp tập trung vào nhịp thở và quên đi những lo lắng, áp lực và suy nghĩ tiêu cực bên ngoài. Bên cạnh hiệu quả giảm stress, bài tập này cũng cung cấp lượng oxy cần thiết cho phổi và hỗ trợ cho những người mắc bệnh phổi mãn tính.
Đây là cách thực hiện bài tập thở bằng bụng để giảm stress:
- Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, đảm bảo lưng thẳng.
- Đóng mắt và tập trung vào hơi thở của bạn.
- Đặt nhẹ nhàng hai tay lên bụng để cảm nhận chuyển động của cơ hoành và bụng.
- Bạn sẽ cảm nhận phần bụng nhô lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
- Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn cảm thấy tinh thần thoải mái hơn và cảm thấy dễ chịu hơn.
- Hãy thực hiện bài tập này đến khi bạn cảm thấy thư giãn và cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
2. Thở lần lượt từng bên mũi
Bài tập thở lần lượt từng bên mũi, xuất phát từ môn yoga, được coi là một phương pháp giảm stress hiệu quả và đồng thời tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể. Kỹ thuật này ảnh hưởng đến hệ thần kinh giao cảm khi thực hiện động tác thở, giúp giải tỏa căng thẳng và lo lắng trong cơ thể.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Ngồi ở tư thế thoải mái và thả lỏng.
- Tay trái đặt lên phần đùi, ngón cái của tay phải đặt nhẹ nhàng lên cánh mũi bên phải và ngón áp út đặt lên cánh mũi bên trái.
- Bắt đầu hít vào và thở ra một cách sâu, luân phiên thay đổi giữa từng bên mũi.
- Sử dụng ngón cái để bịt kín mũi bên phải và hít vào qua mũi trái, sau đó đổi ngược lại.
- Tiếp tục thực hiện liên tục khoảng 10 lần cho mỗi bên.
Hãy thực hiện bài tập này một cách liên tục để tận hưởng những lợi ích giảm stress và tăng cường sức khỏe từ việc thực hiện kỹ thuật thở lần lượt từng bên mũi.
3. Bài tập thở 4-7-8
Tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia người Mỹ, đã phát triển kỹ thuật thở 4-7-8 từ bài tập Pranayama của Ấn Độ. Bằng cách thực hiện kỹ thuật này, lượng oxy cung cấp vào phổi tăng lên và đồng thời giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cũng như hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Ngồi thoải mái và thả lỏng cơ thể, hít vào và thở ra hoàn toàn.
- Khi nhịp thở đã ổn định, bắt đầu hít vào qua mũi trong 4 nhịp đếm.
- Giữ hơi thở trong 7 nhịp đếm.
- Thở ra qua miệng trong 8 nhịp đếm.
- Tiếp tục với 5 nhịp thở ra và lặp lại bài tập nhiều lần.
Hãy lặp lại quá trình này và tập trung vào nhịp thở của bạn. Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể được áp dụng trong nhiều lần thực hiện để tận hưởng lợi ích của việc giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ.
Bài tập thiền quét cơ thể
Bài tập thiền quét cơ thể là một kỹ thuật thiền quan sát cơ thể theo cách chánh niệm, nhằm khám phá và hiểu về những cảm giác căng thẳng, đau đớn từ bên trong. Bằng cách phát triển sự nhận thức sâu hơn về những cảm giác đó, người thiền định có thể tạo ra sự gắn kết sâu sắc với bản thân và hiểu được nguyên nhân tiềm ẩn gây ra các cảm xúc tiêu cực và bi quan. Bài tập này cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ, giảm nỗi đau và căng thẳng một cách hiệu quả.
Nghiên cứu vào năm 2003 đã phát hiện ra rằng phương pháp thiền chánh niệm có tác động tích cực trong việc điều chỉnh cảm xúc. Các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng hầu hết các phương pháp giảm stress dựa trên chánh niệm có thể có ảnh hưởng tích cực đến khả năng kiểm soát căng thẳng. Một đánh giá khác năm 2014 với 47 thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng thiền chánh niệm là một biện pháp hiệu quả trong việc giảm lo lắng và căng thẳng.
Dưới đây là các bước cho người mới bắt đầu:
- Chọn một không gian yên tĩnh và thoáng mát.
- Chọn trang phục thoải mái, rộng rãi.
- Nằm thẳng lưng xuống mặt sàn hoặc thảm tập, để tay chân thả lỏng tự nhiên.
- Bắt đầu cảm nhận toàn bộ cơ thể, bao gồm cả phần tiếp xúc với thảm.
- Nhắm mắt và tập trung vào hai bàn chân.
- Di chuyển nhẹ nhàng từng ngón chân, tập trung tâm trí vào từng ngón chân.
- Tưởng tượng rằng các ngón chân đang thư giãn, cảm giác đau đớn và căng thẳng dần tan biến, các ngón chân trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
- Sau đó, di chuyển sự tập trung đến phần bàn chân, ống chân, cổ chân và tiếp tục tương tự cho tất cả các bộ phận của cơ thể.
- Khi sự chú ý chuyển đến phần bụng và ngực, kết hợp với hít thở sâu.
- Cảm nhận toàn bộ cơ thể thư giãn và không còn bất kỳ đau đớn hay căng thẳng nào.
- Duy trì trạng thái thư giãn này trong khoảng 5 đến 10 phút, nhẹ nhàng cử động các ngón tay, ngón chân, cánh tay và mở mắt ra, ngồi dậy.
- Lúc này, tâm trí và cơ thể sẽ trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
Hãy thực hiện bài tập này một cách liên tục và đều đặn để trải nghiệm sự giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm nỗi đau.
Bài tập massage mắt giảm stress hiệu quả
Vùng xung quanh mắt chứa nhiều dây thần kinh tập trung. Khi làm việc liên tục trên máy tính, mắt dễ mệt mỏi, và hệ thần kinh cũng có thể trở nên căng thẳng và suy kiệt. Nếu bạn cảm thấy mất tập trung, căng thẳng, bạn có thể tự mình mát-xa vùng này để thư giãn. Ngoài ra, việc nhắm mắt cũng có thể giúp bạn nghỉ ngơi và giảm căng thẳng và lo lắng. Thực hiện động tác mát-xa vùng mắt còn giúp giảm mệt mỏi mắt, tăng cường hoạt động của cơ quan này và làm mờ quầng thâm hiệu quả.
1. Thao tác úp mắt
Động tác chà xát hai lòng bàn tay với nhau để tạo nhiệt độ ấm, sau đó úp lòng bàn tay lên mắt và nhắm mắt lại có thể giúp cải thiện tình trạng xung quanh mắt một cách tích cực. Khi thực hiện, mạch máu ở xung quanh mắt sẽ được giãn nở, cung cấp năng lượng tích cực cho cơ quan này. Nhiệt độ của lòng bàn tay cũng giúp cơ quan mắt thư giãn và các cơ co giãn để điều chỉnh nhãn cầu đúng vị trí. Nhờ đó, cảm giác mỏi mắt, uể oải, mất tập trung và căng thẳng có thể giảm đáng kể. Đây là một phương pháp đơn giản và tự nhiên để làm dịu mệt mỏi và thư giãn vùng xung quanh mắt.
2. Massage xung quanh vùng mắt
Với việc sử dụng các ngón tay nhẹ nhàng mát-xa vùng xung quanh mắt, khuôn mặt và đầu, chúng ta có thể kích hoạt tuần hoàn máu, giúp cung cấp năng lượng cho não và mắt một cách hiệu quả hơn. Bài tập mát-xa này không chỉ giúp các cơ xung quanh mắt thư giãn, mà còn làm dịu đi các dây thần kinh căng thẳng. Khi thực hiện mát-xa mắt, hãy nhắm mắt và thả lỏng tâm trí để tạo sự thư thái tuyệt vời hơn.
Để thực hiện động tác này một cách hiệu quả, trước hết, hãy xác định vị trí giữa hai mắt và sử dụng đầu ngón tay để nhẹ nhàng mát-xa theo hình tròn nhỏ xung quanh vị trí đó. Sau đó, di chuyển đến vùng dưới mắt và thực hiện mát-xa nhẹ nhàng, vỗ nhẹ hai bên. Tiếp theo, hãy tới vùng lông mày, bắt đầu từ trung tâm và di chuyển theo đường chân mày. Hãy mát-xa mỗi điểm ít nhất 10 giây để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Aerobic
Aerobic là một hình thức tập thể dục được ưa chuộng vì sự kết hợp tuyệt vời giữa âm nhạc và các động tác cơ thể nhịp nhàng. Loại hình này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Trong quá trình tập luyện, nồng độ oxy trong máu tăng cao, giúp duy trì lưu thông máu liên tục.
Các chuyên gia cho biết rằng duy trì tốc độ mạnh mẽ trong tập aerobic giúp cơ thể sản xuất endorphin, một chất giảm đau tự nhiên, từ đó mang lại cảm giác sảng khoái và cải thiện sức khỏe. Thường xuyên tập aerobic cũng giúp tăng cường sự tinh alert và linh hoạt cho tâm trí.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tập aerobic:
- Đứng thẳng, mở rộng chân bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Uốn cong đầu gối và đẩy hông xuống phía sau như tư thế squat, đồng thời đưa hai tay về phía trước.
- Từ tư thế squat, đẩy lực từ hai chân và nhảy lên cao, duỗi chân thẳng ra và đưa hai tay về phía sau.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.
Giảm stress với những bài tập yoga
Yoga là một hình thức thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm lý và cơ thể, giúp giảm căng thẳng một cách hiệu quả. Đã có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh tính hiệu quả của yoga trong giảm stress. Thực hành yoga thường xuyên sẽ mang đến tinh thần thoải mái và giúp giảm áp lực và lo lắng.
Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản giúp giảm stress mà bạn có thể thực hiện ngay:
1. Tư thế em bé
Bài tập yoga này rất phù hợp cho người mới bắt đầu, bao gồm cả trẻ em, người lớn và người già, vì các động tác đơn giản và dễ thực hiện. Ngoài tác dụng giảm stress, bài tập yoga này cũng hỗ trợ hiệu quả cho những tình trạng như đau cổ vai, đau đầu và đau thắt lưng do làm việc liên tục trong thời gian dài.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, hai chân gập lại và đặt mông lên phần gót chân.
- Mở rộng hông và đầu gối ra, để cơ thể thả lỏng hoàn toàn và bắt đầu hít thở nhẹ nhàng.
- Gập người về phía trước, nhưng giữ phần hông ở vị trí cũ. Ngực sẽ chạm vào đùi và thở ra nhẹ nhàng.
- Từ từ mở rộng phần hông và thư giãn cơ thể.
- Hai tay vươn thẳng ra phía sau đầu, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn, và để cổ và vai thả lỏng.
- Hít thở đều trong khoảng thời gian từ 30 giây đến vài phút.
- Sau đó, nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu và thở đều.
Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về huyết áp, tiêu chảy hoặc khớp gối, không nên thực hiện bài tập này.
Chú ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục để đảm bảo rằng bài tập phù hợp và an toàn cho bạn.
2. Tư thế cá heo
Tư thế Cá Heo (Dolphin Pose) trong yoga có nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí. Thực hiện bài tập này sẽ cải thiện tuần hoàn máu, giúp giải phóng căng thẳng và mệt mỏi một cách nhanh chóng. Đồng thời, tư thế này cũng giúp tăng sự linh hoạt ở chân, hông, cánh tay và cột sống. Nếu bạn thường xuyên thực hiện động tác này, cơ thể sẽ thả lỏng hơn, ngăn ngừa các vấn đề tâm lý và đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Cá Heo:
- Bắt đầu bằng tư thế chó xuống sàn, với cánh tay và đầu chạm đất.
- Đưa khuỷu tay lên và để trọng lực chuyển sang cánh tay, tạo thành tư thế hình chữ V ngược.
- Đặt lòng bàn tay sát vào sàn và đẩy chân lên, nâng mông lên cao.
- Giữ cánh tay thẳng và lưng thẳng, kéo gót chân xuống sàn càng xa càng tốt.
- Giữ tư thế này trong vài thời gian và thở sâu.
- Khi kết thúc, thả gót chân xuống sàn và quay trở lại tư thế chó.
Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không thoải mái khi thực hiện, hãy tìm sự hướng dẫn từ giáo viên yoga hoặc chuyên gia thể dục để thực hiện tư thế này một cách an toàn và hiệu quả.
Tốc Sport hy vọng rằng 5 bài tập giảm stress đơn giản và hiệu quả trong bài viết này đã giúp bạn đọc giải tỏa tâm trạng và thư giãn đầu óc tốt hơn. Tuy nhiên, ngoài việc thực hiện bài tập, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và hoạt động hàng ngày để bảo vệ sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.
Nếu tình trạng stress và căng thẳng vẫn kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, nó có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng cả về thể chất và tinh thần. Trong trường hợp này, các bài tập chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Bạn nên sử dụng phương pháp tâm lý trị liệu để giải quyết vấn đề một cách toàn diện và triệt để.
