Hội Chị Em Đã Biết 8 Bài Tập Siết Cơ Hiệu Quả Này Chưa?

bởi: OneAds 26 Tháng 07, 2023

Khi bàn luận đến vấn đề giảm cân hay siết cơ, thường các chị em sẽ chọn phương pháp giảm lượng thực phẩm cung cấp vào người hay thậm chí vì muốn thân hình gọn đẹp trong khoảng thời gian ngắn mà sẵn sàng tìm đến các “phương thuốc thần tiên” giúp giảm cân nhanh chóng quảng cáo trên mạng xã hội. Tuy nhiên, các phương pháp trên không những không giúp chị em chúng ta giảm cân, siết cơ mà còn mang lại các tác hại nguy hiểm khôn lường cho cơ thể và sức khỏe như: cắt lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể không có sự kiểm soát và chế độ rõ ràng sẽ khiến cơ thể bị kiệt sức , không đủ chất khiến tinh thần không tỉnh táo, bản thân luôn trong tình trạng uể oải, mệt mỏi; hoặc khi sử dụng thuốc giảm cân không có liều lượng cho phép của bác sĩ, bạn cũng đang khiến hệ tiêu hoá, tim mạch hay các bộ phận gan và thận của mình suy giảm chức năng, tổn thương một cách nghiêm trọng.

Để không xảy ra những ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể như trên, hôm nay Tốc Sport sẽ chia sẻ đến bạn 8 bài tập siết cơ hiệu quả tuyệt vời giúp bạn có được cơ bắp đẹp, giảm cân lành mạnh, an toàn và khoa học, đồng thời tăng cường sức khỏe một cách tối ưu nhất!

1. Giới thiệu về bài tập siết cơ

Bài tập siết cơ là một loại tập luyện tập trung vào việc làm chặt và làm săn chắc các nhóm cơ trong cơ thể, nhằm giúp tạo nên vóc dáng thon gọn, quyến rũ và hấp dẫn. Điểm đặc biệt của các bài tập siết cơ là tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn, giúp phát triển và củng cố từng nhóm cơ một cách chính xác.

Bài tập siết cơ thường dựa vào việc sử dụng tải trọng nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể chính của bạn, và có những động tác nhỏ, tập trung vào kiểm soát và tập trung vào từng nhóm cơ mục tiêu. Điều này giúp làm việc chính xác và hiệu quả trên cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc, linh hoạt và quyến rũ.

Bài tập siết cơ thường được thực hiện thông qua các động tác chống trọng lực hoặc trọng lượng cơ thể như plank, squat, lunges, crunches, leg lifts, và nhiều động tác khác. Đối với phụ nữ, bài tập này thường tập trung vào các khu vực như bụng, hông, đùi, và cánh tay, giúp tạo nên vòng eo săn chắc và cơ bắp đẹp mắt.

Ngoài việc giúp giữ gìn vóc dáng và tăng cường sự tự tin về ngoại hình, bài tập siết cơ còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp bài tập siết cơ với chế độ ăn uống cân đối và tập luyện đa dạng.

2. Lợi ích của bài tập siết cơ đối với chị em

Luyện tập bài tập siết cơ mang đến rất nhiều lợi ích quan trọng cho hội chị em chúng ta, cùng Tốc Sport tìm hiểu xem đó là những lợi ích nào trong nội dung tiếp theo đây:

Giúp giảm mỡ và tạo vóc dáng thon gọn: Bài tập siết cơ tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn như bụng, hông, đùi, và cánh tay, giúp giảm mỡ dư thừa và làm săn chắc cơ bắp, giúp phụ nữ có một vóc dáng thon gọn và quyến rũ.
Tăng cường sức mạnh và linh hoạt: Khi thực hiện bài tập siết cơ, các nhóm cơ nhỏ sẽ được làm việc chính xác và kiểm soát, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.
Tạo vòng eo săn chắc: Bài tập siết cơ tập trung vào làm việc chính xác trên cơ bắp bụng và hông, giúp tạo nên vòng eo săn chắc và hấp dẫn.
Cải thiện cân bằng cơ thể: Bài tập siết cơ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện cân bằng cơ thể, giúp phòng ngừa các chấn thương và tăng cường sự ổn định cơ.
Giảm căng thẳng và lo âu: Tập luyện là một phương pháp giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả, giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng tổng thể.
Tăng cường sự tự tin và sự hài lòng với ngoại hình: Tập luyện siết cơ giúp cải thiện vóc dáng và ngoại hình, giúp phụ nữ tự tin và hài lòng hơn với bản thân.

3. Danh sách 8 bài tập siết cơ hiệu quả cho chị em

Tốc Sport xin gợi ý danh sách 8 bài tập siết cơ hiệu quả mà chị em có thể thực hiện để sở hữu vóc dáng thon gọn và quyến rũ:

Bài tập số 1. Squats (Chạm Mông)

Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hơi gập.
Hạ thấp mông xuống về phía sau như khi ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Đẩy chân lên để quay về vị trí đứng ban đầu.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.

Bài tập số 2. Glute Bridge (Cầu Chân)

Nằm sấp xuống sàn, đầu gối chống lên và chân hơi rộng hơn vai.
Nâng mông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ xuống.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.

Bài tập số 3. Leg Press (Đẩy Chân)

Ngồi trên máy leg press, đặt chân vào thanh đẩy và đẩy chân lên mà không khóa khớp đầu gối.
Hạ chân xuống một cách chậm rãi.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Bài tập số 4. Lunges (Bước Chân)

Đứng thẳng, một chân đưa về phía trước, chân còn lại đưa xuống phía dưới.
Hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối ở chân trước không vượt quá ngón chân và đầu gối ở chân sau không chạm đất.
Đẩy chân trước lên để trở về vị trí đứng ban đầu, sau đó lặp lại với chân kia.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.

Bài tập số 5. Romanian Deadlift (Gập Lưng)

Đứng thẳng, cầm tạ hoặc thanh đòn xuống gần chân.
Gập lưng xuống để cảm nhận sự căng cơ đùi và hông, sau đó đứng thẳng trở lại.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.

Bài tập số 6. Side Leg Raises (Nâng Chân Bên)

Nằm nghiêng về bên, đầu chống lên tay và chân dưới uốn cong.
Nâng chân phía trên lên cao rồi hạ xuống.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần mỗi chân.

Bài tập số 7. Donkey Kicks (Đá Mông Chó)

Đứng bốn chân, đầu chống lên tay và đầu gối chống lên sàn.
Nâng chân lên cao hướng lên trên, sau đó hạ xuống.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 15-20 lần mỗi chân.

Bài tập số 8. Seated Leg Curl (Gập Chân Ngồi)

Ngồi trên máy seated leg curl, đặt chân dưới thanh đẩy và gập chân lên mông.
Hạ chân xuống một cách chậm rãi.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

4. Những lưu ý quan trọng dành cho chị em khi thực hiện bài tập siết cơ

Khi tập siết cơ cho phụ nữ, Tốc Sport có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả:

Thực hiện đúng kỹ thuật: Hãy chú trọng vào việc thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập siết cơ. Điều này giúp đảm bảo tác động chính xác lên nhóm cơ mục tiêu và tránh tác động không mong muốn lên các cơ khác.
Bắt đầu từ những bài tập cơ bắp cơ bản: Nếu bạn mới bắt đầu tập siết cơ, hãy bắt đầu từ các bài tập cơ bắp cơ bản và dễ dàng hơn trước khi tiến tới các bài tập phức tạp hơn.
Điều chỉnh độ khó: Tùy chỉnh độ khó của bài tập siết cơ phù hợp với trình độ tập luyện của bạn. Bắt đầu với số lần tập luyện và trọng lượng nhẹ, sau đó dần tăng lên khi cơ thể đã quen với bài tập.
Đừng quên kết hợp tập Cardio: Bài tập siết cơ tập trung vào làm việc trên nhóm cơ nhỏ hơn, nhưng để giảm mỡ và tạo vóc dáng thon gọn, bạn cần kết hợp tập Cardio như chạy, nhảy dây, bơi lội hoặc đi xe đạp.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau khi tập luyện, hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Ăn uống cân đối: Hãy chú trọng đến chế độ ăn uống cân đối, bao gồm nạp đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate cần thiết cho cơ thể.
Tập trung vào việc thư giãn: Để giảm căng thẳng cơ và giảm nguy cơ chấn thương, hãy chú trọng vào việc thư giãn và duỗi cơ sau khi thực hiện các bài tập siết cơ.

Bài tập siết cơ là một phương pháp hiệu quả giúp chị em tăng cường sức mạnh và sở hữu vóc dáng thon gọn và quyến rũ. Thực hiện những bài tập này một cách đều đặn và kiên nhẫn, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự tiến bộ trong việc làm săn chắc và siết chặt cơ thể. Luôn lắng nghe cơ thể và đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách an toàn và tỉnh táo. Cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết của Tốc Sport, chúc hội chị em chúng ta luôn khỏe mạnh và vui vẻ mỗi ngày!

Thông tin liên hệ TỐC SPORT