15+ Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Trong 7 Ngày

bởi: OneAds 18 Tháng 07, 2023

Chân thon thả và đùi mật ong săn chắc luôn là khát vọng của phần lớn chị em phụ nữ. Và chúng ta hoàn toàn có thể biến khát vọng đó thành hiện thực thông qua 15 bài tập giảm mỡ đùi mà Tốc Sport sẽ giới thiệu trong bài viết này. Mời bạn theo dõi ngay để biết thêm chi tiết!

1. Bài tập Squat

Squat là một bài tập giảm mỡ đùi và tác động đến các nhóm cơ thân dưới như cơ hông, cơ đùi và cơ mông. Phương pháp thực hiện rất đơn giản:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân tách rộng bằng vai và đầu gối cùng hướng với mũi chân.
Bước 2: Mở rộng ngực bằng vai, đặt hai tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt sàn.
Bước 3: Gập đầu gối xuống, đẩy hông ra sau với trọng tâm dồn vào hông và gót chân.
Bước 4: Siết chặt đùi và bụng để nâng cơ thể lên và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

Luôn giữ cho lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình thực hiện.
Khi hạ người xuống, cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân.

2. Bài tập Lunges

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông với mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Đặt hai tay đan trước ngực, hoặc chống tại hông, hoặc để thẳng xuôi theo thân người.
Bước 3: Bước chân trái lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống để bắp chân tạo thành góc 90 độ so với đầu gối.
Bước 4: Phần gót chân phải được nâng lên và tiếp xúc với mặt sàn bằng các ngón chân. Chú ý không để đầu gối chạm đất.
Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bước 6: Đổi chân phải và thực hiện các động tác tương tự như trên.

3. Bài tập Jumping Jacks

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân khép lại.
Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, đặt xuôi dọc theo thân người.
Bước 3: Hóp bụng lại, nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, với hai chân mở rộng sang hai bên. Đồng thời, hai tay được duỗi thẳng và đưa lên cao.
Bước 4: Nhún người và bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác trên liên tục với số lần bạn đã đặt ra.

4. Bài tập Mountain Climber

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, hai tay chống dưới mặt sàn, song song với nhau và rộng bằng vai.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, dùng đầu ngón chân để trụ.
Bước 3: Điều chỉnh vị trí thân người sao cho vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Siết chặt bụng và kéo một chân về phía trước sao cho đầu gối càng sát về hướng ngực càng tốt, sau đó thu chân về vị trí ban đầu.
Bước 5: Đưa chân còn lại về phía trước, tương tự như bước trên.
Bước 6: Đổi chân luân phiên và thực hiện các động tác trên liên tục. Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt để nâng cao hiệu quả đốt mỡ.

5. Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift (RDL) là một bài tập tập trọng lượng tác động chủ yếu đến cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chéo sau đùi. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập RDL:

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau khoảng bằng vai rộng. Đặt thanh tạ hoặc thanh đòn trước mắt, sát với đầu gối.
Bước 2: Bằng cách khớp hông, hạ xuống để cầm thanh tạ hoặc thanh đòn. Cánh tay được duỗi thẳng, để tạ hoặc đòn nằm sát với chân.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và gập hông ra sau, như khi đi đứng lui. Đồng thời, giữ đầu ngực nâng cao và đẩy mông ra sau để giữ thẳng lưng.
Bước 4: Hạ tạ xuống bằng cách cong hông và gập gối. Đồng thời, giữ lưng thẳng và cơ bắp chéo sau đùi căng để kiểm soát tạ.
Bước 5: Khi tạ đã hạ đến mức thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt, hãy đẩy chân lên và đứng dậy bằng cách kéo gối và hông lên. Đồng thời, giữ lưng thẳng và đẩy mông ra trước để đứng dậy.
Bước 6: Lặp lại quá trình trên cho số lần tái hiện mong muốn.

Lưu ý:

Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện để tránh chấn thương và căng cơ.
Giữ tạ hoặc đòn gần cơ thể và kiểm soát nó một cách an toàn.
Đừng cố gắng nâng quá nặng ngay từ đầu. Bắt đầu với trọng lượng hợp lý và sau đó tăng dần theo khả năng của bạn.
Làm bài tập RDL trong một không gian đủ rộng để đảm bảo an toàn và thoải mái trong quá trình thực hiện.

6. Bài tập Step-ups

Bước 1: Đặt một ghế, bục tập hoặc nền cao ngang bằng hoặc hơn cấp mà bạn muốn tập trên. Đứng thẳng phía trước nó, với hai chân đều cách xa nhau khoảng bằng vai rộng.
Bước 2: Bằng cách nâng chân phải lên, đặt chân phải lên trên bục sao cho toàn bộ bàn chân tiếp xúc với bục. Hãy đảm bảo rằng gót chân đè chắc lên bục.
Bước 3: Dùng chân phải, đẩy mạnh lên để đưa cơ thể lên trên bục. Đồng thời, giữ lưng thẳng và sử dụng cơ đùi và cơ mông để đẩy lên.
Bước 4: Khi đứng ở trên bục, kiểm soát và cân đối cơ thể, giữ thẳng lưng và đồng thời giữ chân trái lơ lửng.
Bước 5: Nhẹ nhàng hạ chân phải xuống đất, đặt chân trái bên cạnh chân phải. Lặp lại quá trình trên với chân trái.
Bước 6: Lặp lại quá trình step-ups luân phiên giữa hai chân cho số lần tái hiện mong muốn.

7. Bài tập Burpees

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat với đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng, hông đẩy ra phía sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Chống hai tay xuống sàn trong khi đẩy chân ra phía sau. Chạm sàn bằng đầu các ngón chân.
Bước 4: Hít đất một nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy lên như một con ếch.
Bước 5: Bật nhảy lên cao với hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 6: Hạ người xuống lại trong tư thế squat để tiếp đất.

Lưu ý:

Luôn duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân trong tư thế squat.
Khi chạm sàn bằng đầu các ngón chân, đảm bảo rằng bạn đẩy mạnh từ bàn chân để tạo động lực cho nhảy lên.
Thực hiện các động tác một cách liên tục và mượt mà để tăng hiệu quả và đốt cháy mỡ.
Làm bài tập trong không gian đủ rộng và trên một bề mặt bằng phẳng và ổn định để đảm bảo an toàn.

8. Bài tập Frog Jumps

Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat với đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng, hông đẩy ra phía sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Đặt hai tay ở giữa hai chân. Hoặc chống ở hai bên hông. Hơi ngả người về phía trước.
Bước 4: Dùng lực từ gót chân để đẩy người lên cao rời khỏi sàn nhà và tiến về phía trước. Tạo đà bằng cách vung hai tay về phía trước.
Bước 5: Dùng mũi bàn chân để tiếp đất và nhanh chóng trở về tư thế squat với trọng tâm dồn về phía gót chân còn hai tay thu về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bước 6: Lặp lại các động tác kể trên tới khi đạt số lần đặt ra.

9. Bài tập Leg Raise

Bài tập Leg Raise là một bài tập tập trọng lượng tác động chủ yếu đến cơ bụng dưới và cơ cẳng chân. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Leg Raise:

Bước 1: Nằm sấp trên một tấm thảm tập hoặc sàn nhà. Đặt hai tay dưới hông, đồng thời hướng ngón tay về phía trước hoặc để hai tay chống dưới mông để giữ thăng bằng.
Bước 2: Nâng chân lên, giữ chân thẳng hoặc hơi cong đối với một độ cong nhẹ ở đầu gối.
Bước 3: Dùng cơ bụng dưới, hãy nâng cả đôi chân lên khỏi sàn, đồng thời giữ chân thẳng và duy trì lưng dính sát vào sàn. Điều này đảm bảo cơ bụng là người chính làm công việc.
Bước 4: Khi chân đã đạt đến một góc 90 độ với cơ thể, giữ trong một giây hoặc hai.
Bước 5: Dùng cơ bụng dưới, hãy hạ chậm chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại quá trình trên cho số lần tái hiện mong muốn.

10. Side-Lying Double Leg Lifts

Bài tập Side-Lying Double Leg Lifts là một bài tập tập trọng lượng tác động chủ yếu đến cơ bụng bên và cơ hông. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Side-Lying Double Leg Lifts:

Bước 1: Nằm nghiêng về một bên trên một tấm thảm tập hoặc sàn nhà. Hãy đảm bảo đầu, vai và hông đều tiếp xúc với mặt sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Bước 2: Chân dưới được giữ thẳng và chân trên có thể hơi gập đầu gối để đảm bảo thoải mái và ổn định.
Bước 3: Dùng cơ bụng bên và cơ hông, hãy nâng cả hai chân lên cùng một lúc, duy trì chúng thẳng và lưng dính sát vào mặt sàn. Điều này sẽ tạo ra sự căng thẳng trên cơ bụng bên.
Bước 4: Khi chân đã đạt đến một góc tối đa và cơ bụng đã căng thẳng, giữ trong một giây hoặc hai.
Bước 5: Hạ chậm chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại quá trình trên cho số lần tái hiện mong muốn, sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện trên bên kia.

11. Bài tập Leg Circle

Bài tập Leg Circle là một bài tập tập trọng lượng tác động chủ yếu đến cơ đùi, cơ mông và cơ cẳng chân. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Leg Circle:

Bước 1: Nằm sấp trên một tấm thảm tập hoặc sàn nhà. Đặt hai tay dưới hông, đồng thời hướng ngón tay về phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 2: Nâng một chân lên cao, duy trì chân thẳng hoặc hơi gập đầu gối.
Bước 3: Vẽ một vòng tròn lớn bằng chân nâng lên, bằng cách di chuyển chân theo hướng chuyển động từ phía trước sang phía ngoài, sau đó vẽ một vòng tròn từ phía ngoài sang phía trong.
Bước 4: Đảo chiều hướng vòng tròn bằng chân và thực hiện lại quá trình trên theo hướng ngược lại.
Bước 5: Lặp lại quá trình trên cho số lần tái hiện mong muốn, sau đó thực hiện với chân còn lại.

12. Bài tập Fire Hydrant

Bài tập Fire Hydrant là một bài tập tập trọng lượng tác động chủ yếu đến cơ mông và cơ hông. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Fire Hydrant:

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách đứng bốn chân trên một tấm thảm tập hoặc sàn nhà. Đặt tay và cẳng tay thẳng xuống sàn, và đầu gối đặt trực tiếp dưới hông và cách rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và hông ở vị trí cố định, hãy nâng một chân bên ra bên trên, giữ đầu gối và chân cắt ngang, giữ cơ mông nén và căng.
Bước 3: Khi chân đã đạt đến mức cao nhất mà bạn có thể, giữ vị trí này trong một giây hoặc hai để tạo ra sự căng thẳng trên cơ mông và cơ hông.
Bước 4: Hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách chậm và kiểm soát.
Bước 5: Lặp lại quá trình trên cho số lần tái hiện mong muốn, sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại.

13. Bài tập Glute kickbacks

Bước 1: Quỳ hai đầu gối lên sàn sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân duỗi thẳng ra phía sau, chống bằng đầu ngón chân.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai và chống xuống sàn. Giữ lưng thẳng, song song với mặt sàn, siết chặt cơ bụng và hướng mắt về phía trước.
Bước 3: Đưa chân phải ra sau và nâng lên cao, sao cho đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Ép chặt cơ mông ở vị trí trên cùng và duy trì tư thế trong 1-2 giây, sau đó đưa chân về vị trí chuẩn bị ban đầu mà không để đầu gối chạm sàn.
Bước 5: Đổi chân và thực hiện các động tác tương tự như trên.

14. Bài tập Single-leg Bridge

Bài tập Single-leg Bridge là một bài tập tập trọng lượng tác động chủ yếu đến cơ mông, cơ đùi và cơ bụng dưới. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Single-leg Bridge:

Bước 1: Nằm sấp trên một tấm thảm tập hoặc sàn nhà với hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay về phía dưới hông, cạnh hai bên cơ thể.
Bước 2: Gập một chân tại đầu gối và giữ chân còn lại thẳng, đặt chân cạnh bên đóng vai trò là chân hỗ trợ.
Bước 3: Kích hoạt cơ mông và cơ đùi của chân hỗ trợ, hãy đẩy chân hỗ trợ lên cao từ sàn nhưng giữ chân gập thấp ở trạng thái hơi chạm sàn.
Bước 4: Trong khi đẩy chân hỗ trợ lên, hãy nâng cơ mông và hông của bạn khỏi sàn nhưng giữ lưng thẳng.
Bước 5: Đưa chân hỗ trợ và cơ mông xuống sàn nhẹ nhàng, quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại quá trình trên cho số lần tái hiện mong muốn, sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại.

15. Bài tập Wall Sit

Bước 1: Đứng với lưng sát vào một bức tường, đặt hai chân cách xa nhau khoảng vai rộng và bước ra một bước với chân trước.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách đưa hông và đầu gối vào tư thế ngồi, giữ lưng thẳng và đặt tay lên đùi hoặc đặt hai tay dưới hông để giữ thăng bằng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong thời gian kéo dài, với mục tiêu là duy trì trong khoảng thời gian xác định hoặc càng lâu càng tốt.
Bước 4: Sau khi hoàn thành thời gian duy trì, hãy đẩy người lên bằng cách đẩy chân và đưa cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu.
Bước 5: Lặp lại quá trình trên cho số lần tái hiện mong muốn.

Sở hữu một thân hình cân đối và hoàn hảo không phải là điều dễ dàng. Để đạt được kết quả mà chúng ta mong muốn, rất nhiều người đã phải dành hàng tuần, thậm chí hàng tháng, hàng năm để kiên trì tập luyện.

Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi cũng không khác xa. Ngoài việc thực hiện chúng đúng cách, đủ lượng và đều đặn, chúng ta cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo kết quả đạt được xứng đáng.