Bắp chân không cân đối so với đùi và tổng thể cơ thể của bạn? Bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở mặt sau của cẳng chân? Hãy thực hiện một vài thay đổi trong tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống, bạn sẽ có được bắp chân thon gọn. Tốc Sport có tổng hợp một số bài tập giúp giảm mỡ bắp chân trong bài viết dưới đây.
Top bài tập bắp chân thon gọn
Bài tập nâng gót chân
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ngực ưỡn lên và đặt tay lên eo, mắt nhìn về phía trước.
Nâng cả hai gót chân lên và duy trì sự thăng bằng của cơ thể.
Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại quá trình này để cảm nhận sự ấm lên trong bắp chân.
Thực hiện 3 set, mỗi set 25 lần.
Lưu ý: Hãy luôn tập trung vào cảm giác hoạt động của bắp chân và đảm bảo duy trì tư thế chính xác. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
Bài tập nâng bắp chân với tạ
Ngồi trên ghế với mỗi tay cầm một quả tạ. Đặt bàn chân phẳng trên sàn, đặt hai quả tạ hai bên đùi. Giữ nhẹ quả tạ để không rơi ra ngoài, duy trì lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng.
Giữ mũi chân trên mặt sàn, nâng cao gót chân lên. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần.
Lưu ý: Luôn đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế chính xác và không gặp đau hoặc không thoải mái trong quá trình tập. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hay khó khăn nào, hãy ngừng ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
Bài tập đẩy tạ Sumo Squat
Cầm một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai. Đưa mũi chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
Gập cả hai đầu gối và hạ cơ thể xuống đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi.
Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ nâng cơ thể lên. Ngay trước khi chân thẳng hoàn toàn, nâng cao gót chân lên.
Đặt gót chân xuống và hạ cả hai đầu gối xuống tư thế ngồi xổm sumo.
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
Bài tập Pile Squat
Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài (hoặc bạn có thể để tay lên đùi nếu cảm thấy mỏi).
Nâng cao gót chân và duy trì sự thăng bằng của cơ thể trên các ngón chân.
Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
Tư thế trượt băng
Đứng thẳng. Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái để tạo góc 90 độ giữa ống chân và đùi. Hơi nghiêng người về phía trước và chuyển sang "tư thế người chạy" như trong hình minh họa.
Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái sao cho hai chân rộng hơn vai. Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải để tạo góc 90 độ giữa ống chân và đùi.
Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải.
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
Tư thế tấm ván
Bắt đầu bằng tư thế tấm ván bằng khuỷu tay, với cả hai cánh tay chống xuống sàn và thẳng hàng với vai. Giữ lưng thẳng và mông hơi nâng lên.
Co đầu gối phải của bạn chạm sàn. Giữ thẳng lưng và mông, sau đó quay trở lại tư thế plank ban đầu.
Co đầu gối trái của bạn chạm sàn. Giữ thẳng lưng và mông, sau đó trở lại tư thế plank.
Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần (6 lần mỗi chân).
Bài tập chạy bền
Bắt đầu bằng việc khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc vươn vai để làm nóng cơ và chuẩn bị cho buổi tập.
Tiếp theo, bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ để tăng độ khó và tác động mạnh hơn lên bắp chân.
Chạy với tốc độ chậm và kéo dài thời gian chạy để giúp đốt mỡ toàn thân và giảm mỡ bắp chân.
Thực hiện tập chạy từ 15-30 phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt. Bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ chạy theo khả năng của mình.
Bài tập nhảy Squat
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thu vai về phía sau.
Đẩy mông ra ngoài và uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
Lấy đà và nhảy lên, sau đó tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.
Bài tập Single Leg Squats
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
Nâng chân trái lên khỏi sàn trước mặt bạn, hai tay dang thẳng ra trước, song song với vai. Đây là vị trí khởi đầu.
Gập đầu gối phải của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải cong.
Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn rồi duỗi thẳng chân phải và trở về vị trí ban đầu.
Sau khi hoàn thành 10 lần, đổi chân và lặp lại tương tự.
Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
Bài tập căng bắp chân
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng và uốn cong về phía trước, đặt một tay dưới mỗi bàn chân.
Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng. Hãy cố gắng để đầu chạm vào chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế đứng thẳng.
Thực hiện 2 set, mỗi set 3 lần.
Bí quyết ăn kiêng giúp giảm mỡ chân
Tránh tiêu thụ thực phẩm gây béo như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà rán và khoai tây chiên.
Tiêu thụ thực phẩm giảm béo như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám sẽ giúp bạn thon gọn hơn.
Tránh đi giày cao gót. Đi giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn. Ngoài ra, việc đi thường xuyên cũng có thể gây hại cho hông và lưng.
Tránh các bài tập quá nặng cho bắp chân. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện vừa phải.
Tránh tập cardio ở độ nghiêng cao. Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn thực hiện trên máy với độ nghiêng hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn trông to hơn.
Tránh chạy nước rút. Chạy nước rút rất tốt để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
Tránh tập thể dục nâng cao đầu gối. Thực hiện các bài tập đầu gối nâng cao sẽ làm tăng cơ bắp chân. Và nếu bạn tăng cơ bắp mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước.
Hãy kiên nhẫn và đồng ý thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân mà Tốc Sport đã đề xuất. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ ràng. Tuy nhiên, đừng quên kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết và hỗ trợ quá trình giảm mỡ cơ thể. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm và dầu lành mạnh, và hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có nhiều chất béo và đường. Bằng việc kết hợp bài tập và chế độ ăn lành mạnh, bạn sẽ có cơ hội đạt được bắp chân thon gọn mà bạn mong muốn.
