Có rất nhiều bài tập khác nhau liên quan đến các phần trên cơ thể, trong đó có cả chân. Việc biết cách tập chân một cách hiệu quả là quan trọng. Đặc biệt, tập chân tại nhà là một phương pháp tiện lợi và hiệu quả trong tình hình dịch bệnh hiện nay khi chúng ta phải hạn chế ra khỏi nhà.
Trong bài viết này, Tốc Sport sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập chân tại nhà phổ biến, dễ thực hiện cho nam và nữ mang lại hiệu quả cao nhất.
1. Bài tập Goblet Squat
Bạn có thể thực hiện bài tập này với 3 set và 12 lần mỗi set để tác động vào vùng chân và mông, giúp thon gọn dáng và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn vai và cầm 1 quả tạ trước ngực với cả hai tay.
- Hạ thân người xuống từ từ, đẩy hông nhẹ về phía sau và duỗi hết mức xuống, giống như tư thế ngồi xổm.
- Khi hạ xuống vị trí thấp nhất có thể, dừng lại trong 2 giây rồi từ từ đứng lên, quay trở về tư thế ban đầu.
- Khi đứng lên, tập trung chuyển trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác này 15 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và hít thở đều trong suốt quá trình tập. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ.
2. Bài tập Pendulum Lunges
Mục tiêu của bài tập này là tập trung vào rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ thừa mà còn rèn khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ trước ngực.
- Tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối và đảm bảo chân trái đứng yên ở vị trí thấp, duy trì trọng tâm của cơ thể ở chân phải.
- Đẩy mũi chân phải để đứng lên và ngay lập tức kéo chân phải về cùng vị trí với chân trái.
- Thay đổi chân bằng cách bước chân trái lên và lặp lại quá trình từ bước 2.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo cân đối và ổn định. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng và tham khảo ý kiến từ chuyên gia hoặc bác sĩ.
3. Bài tập Romanian Deadlifts
Bài tập này mô phỏng động tác tập Deadlifts (nâng tạ) và là lựa chọn phù hợp cho chị em phụ nữ mới bắt đầu tập chân tại nhà, với mục tiêu giảm cân và duy trì dáng vóc hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn hông và cầm tạ bằng cả hai tay ở hai bên cơ thể.
- Hạ gập đầu gối một chút và sau đó xoay cơ thể bằng hông.
- Giữ trọng tâm của cơ thể và đẩy hông về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Siết cơ mông và quay trở lại tư thế đứng.
4. Bài tập Step-ups
Bài tập này đơn giản và không yêu cầu sử dụng trang bị đặc biệt như tạ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và đảm bảo nó chắc chắn để bạn có thể bước chân lên.
Cách thực hiện:
- Tìm một chiếc ghế, bục hoặc hộp cứng mà bạn có thể bước lên. Bạn cũng có thể sử dụng bậc cầu thang để thực hiện bài tập.
- Giữ 2 quả tạ hai bên tay hoặc giữ một quả tạ trước ngực. Nâng tạ lên để sẵn sàng.
- Bắt đầu bằng việc nhấc chân phải lên. Đảm bảo rằng ngực và chân phải thẳng đứng. Đẩy vào gót chân phải và bước lên vật dụng.
- Khi bước lên, thu chân phải về và sau đó chuyển sang bước lên bằng chân trái.
5. Bài tập Weighted Hip Bridges
Bài tập này đơn giản trong cách thực hiện và bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm và một quả tạ nhẹ để có thể tập luyện ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập.
- Co đầu gối và đặt bàn chân lên sàn.
- Chạm đầu ngón tay vào gót chân để kiểm tra khoảng cách.
- Giữ một quả tạ trước hông của bạn.
- Dùng lực từ hông, đẩy lên và hạ xuống một cách nhịp nhàng.
- Chú ý giữ cho hai bàn chân cố định trên sàn.
- Thực hiện động tác này trong 3 set, mỗi set 12 lần.
6. Bài tập Air Squats hoặc Jump Squats
Động tác bật nhảy kết hợp squat là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo, giảm mỡ vùng đùi và mông, và làm săn chắc khu vực này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra phía sau và chuẩn bị cho động tác bật nhảy.
- Nâng ngực và tập trung vào hông của bạn khi thực hiện động tác bật nhảy. Bạn cũng có thể giữ hai tay hơi khép phía sườn cơ thể.
- Hạ người xuống với động tác squat, giữ thẳng lưng và hướng mắt về phía trước. Khi hạ xuống, hai tay có thể chụm về phía trước.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt số lần yêu cầu hoặc thời gian tập đã đủ.
7. Jumping Lunges
Đây là một bài tập chân tại nhà dạng cardio, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đảm bảo thân hình cân đối.
- Bước chân trái sang bên trái, để hai chân cách nhau khoảng bằng vai.
- Tiến hành bật nhảy bằng cách đẩy chân phải về phía trước và đồng thời đẩy chân trái về phía sau.
- Thực hiện bật nhảy thứ hai bằng cách đổi chân, đẩy chân trái về phía trước và chân phải về phía sau.
- Hai tay có thể gập khuỷu theo hướng của hai chân để tạo lực và tạo sự đồng bộ.
- Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng thời gian 60 giây.
8. Kiễng gót
Bài tập này cũng rất hiệu quả cho việc tập luyện bắp chân và đùi, vì nó tận dụng trọng lượng cơ thể để đẩy lên. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến khả năng trụ vững của cơ thể để tránh bị ngã hoặc gặp phải chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng lên một bậc cao sao cho mũi chân bạn nằm trên đó. Giữ tư thế thẳng, không cong gối hoặc hông.
- Dùng cơ bắp đùi để đẩy cơ thể lên. Tập trung vào cảm giác căng mạnh trong bắp chân và đùi.
- Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập chỉ với một bên chân. Điều này tạo ra một khối lượng lớn hơn cho chân đang làm việc.
- Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần trong mỗi hiệp, và thực hiện 3 đến 4 hiệp trong mỗi buổi tập.
9. Bài tập Pistol Squats
Squat là một bài tập tốn sức nhưng rất hiệu quả cho cơ chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.
- Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi chân về phía trước, gập chân phải.
- Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
- Cố gắng uốn cong đầu gối đến góc 90 độ nếu có thể.
- Sử dụng lực từ ngón chân phải để duỗi chân và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên với bên chân còn lại.
10. Bài tập Lying Leg Raises
Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt cố định hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng
- Hơi nâng gót chân hai bên lên để không cho gót chân chạm sàn.
- Giữ cố định vị trí của thân trên và hai bên tay
- Thở ra và thực hiện động tác nâng chân lên phía trên trần cho đến khi chân vuông góc với sàn, toàn bộ chân vẫn duỗi thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác và di chuyển chân theo hình vòng cung.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, ép chặt cơ bụng và sau đó thở ra, di chuyển chân về lại vị trí bắt đầu.
- Khi hạ chân xuống sàn thì không được để chân chạm sàn, gót chân cần để cách mặt sàn khoảng 2 đến 3cm
- Lặp lại toàn bộ động tác 7- 8 lần.
Bài viết trên đây của Tốc Sport đã có những chia sẻ cho các bạn về các bài tập chân hiệu quả mà nam nữ đều có thể tập được. Hy vọng, qua bài viết này các bạn có thể áp dụng lên cho mình kế hoạch tập luyện sở hữu được cặp chân thon thả nhé!
