Tập Gym không còn xa lạ với nhiều người yêu thể thao.Việc tập luyện này giúp bạn có được một sức khỏe tuyệt vời cùng vóc dáng thần thái. Tuy nhiên, với những người mới chập chững bước vào thế giới gym, việc bắt đầu có thể gây khó khăn và bối rối. Vì vậy, trong bài viết này, Tốc Sport sẽ chia sẻ với bạn một số bài tập gym hiệu quả và phù hợp cho người mới bắt đầu.
Cần chuẩn bị gì khi tập Gym cho người mới?
Khi bắt đầu hành trình tập gym, có nhiều yếu tố cần lưu ý và chuẩn bị kỹ càng để đạt được sự thuận lợi và hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số điều quan trọng bạn nên tham khảo:
1.1 Đặt lịch tập luyện
Thời gian là yếu tố quan trọng để duy trì quá trình tập gym. Nếu bạn chỉ dành ít thời gian cho việc luyện tập, kết quả sẽ không đạt được nhanh chóng. Tập thường xuyên giúp hình thành thói quen tốt và tăng cường động lực, từ đó cải thiện cơ thể rõ rệt.
Hãy dành ít nhất 3 buổi tập luyện mỗi tuần, tối đa là 5 buổi. Sắp xếp lịch sao cho hợp lý và thuận tiện nhất. Lưu ý để cân bằng giữa thời gian tập và thời gian nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi. Điều này đảm bảo tính hiệu quả và an toàn trong quá trình luyện tập.
1.2 Thời gian sinh hoạt lành mạnh
Khi bắt đầu tập gym, hãy kết hợp với việc áp dụng các thói quen sinh hoạt lành mạnh. Tránh uống rượu, bia hoặc sử dụng các chất kích thích, vì chúng có thể làm mất năng lượng và gây chấn thương không mong muốn.
Thay vào đó, hãy chú trọng vào việc ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc và luyện tập điều độ. Những thay đổi nhỏ này sẽ giúp bạn thấy rõ sự thay đổi tích cực trong thời gian ngắn.
1.3 Dụng cụ tập Gym
Tập gym là một sự đầu tư đáng giá. Vì vậy, khi quyết định theo đuổi mục tiêu này, hãy chuẩn bị các dụng cụ và phụ kiện tập gym phù hợp. Một số vật dụng cần thiết bao gồm: quần áo tập gym, găng tay, giày thể thao, đai lưng hỗ trợ,...
Hơn nữa, hãy chọn một phòng gym chuyên nghiệp, có đầy đủ thiết bị và không gian thoải mái. Nếu có thể, có một người hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật cho các bài tập ban đầu, giúp tránh chấn thương không mong muốn.
Cần chuẩn bị gì khi tập gym?
Tổng hợp các bài tập Gym cho người mới hiệu quả
2.1 Bài tập hít đất
Bài tập hít đất là một trong những bài tập phổ biến dành cho người mới tập gym. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ địa điểm nào bạn muốn và nó phù hợp cho cả nam và nữ.
Bài tập Gym hít đất có hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ bụng và còn tác động đến hệ thống hô hấp cũng như các cơ bắp của bạn, đặc biệt là cơ vai.
Bài tập hít đất
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế hai tay duỗi thẳng theo chiều rộng của vai.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay và các ngón chân của bạn tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.
- Bước 3: Tạo cơ thể của bạn thành một đường thẳng song song với mặt đất.
- Bước 4: Khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó thực hiện hạ thân xuống và nâng lên một cách đều đặn. Bạn nên thực hiện khoảng từ 10 đến 15 lần cho mỗi set.
2.2 Bài tập gập bụng
Đây cũng là một bài tập dễ thực hiện và phù hợp với mọi người. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai, không nên thực hiện bài tập này vì có nguy cơ gây hiểm họa. Bài tập này tập trung vào cơ bụng và giúp làm săn chắc và thon gọn vòng eo.
Bài tập gập bụng
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Trải một tấm thảm tập trên mặt phẳng, nằm ngửa và gập chân.
- Bước 2: Đặt hai tay lên hai bên tai của bạn.
- Bước 3: Chậm rãi ngồi dậy cho đến khi cơ thể đứng thẳng vuông góc với mặt phẳng, chân vẫn giữ nguyên tư thế.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện việc gập thẳng đều đặn như vậy. Nên thực hiện từ 10-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai không nên thực hiện bài tập này và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong thời kỳ mang thai.
2.3 Bài tập Plank
Đây là một bài tập khá phổ biến trong quá trình tập eo, có tác dụng giảm mỡ bụng, chắc cơ bụng, tay, mông, chân. Bài tập plank không cần phải di chuyển nhưng lại mang đến khá nhiều hiệu quả tốt cho cơ thể. Thêm vào đó, bài tập này sẽ phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
Bài tập Plank
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy nằm sấp trên thảm tập.
- Bước 2: Để cơ thể vào tư thế gần giống với động tác hít đất nhưng bạn sẽ chống khuỷu tay vuông góc.
- Bước 3: Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế như vậy trong một khoảng thời gian giới hạn của cơ thể. Người mới có thể giữ được với thời gian ngắn, nhưng khi quen bạn cần tăng thời gian lên.
2.4 Bài tập Squat
Bài tập Gym Squat rất hiệu quả trong việc tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là hông, mông, đùi và cũng là một bài tập bổ trợ toàn diện cho cơ thể. Bài tập này được ưa chuộng bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại như giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, đàn hồi cơ thể, và làm săn chắc và thu hút vòng 3.
Bài tập Squat
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng khoảng bằng vai, hai tay đan lại trước ngực, cơ bụng co rút và vai mở rộng.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau càng xa càng tốt, sau đó chậm rãi hạ cơ thể xuống thấp sao cho đùi song song với mặt đất.
- Bước 3: Hướng đầu gối và bàn chân ra ngoài, giữ nguyên tư thế của hai tay, cổ, vai và mông tạo thành một đường chéo, nhìn thẳng lên trước, ngực thẳng và cơ bụng co hóp.
- Bước 4: Giữ tư thế như vậy trong 2 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc cần sự hướng dẫn chuyên gia, hãy tìm kiếm sự tư vấn thích hợp trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
2.5 Bài tập đẩy tạ đôi
Bài tập đứng tạ đôi là một trong những bài tập phổ biến khi mới bắt đầu tập gym. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ và giúp phát triển cơ vai săn chắc.
Bài tập đẩy tạ đôi
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Cầm tạ đôi trong hai tay, sao cho tay được giữ vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống.
- Bước 3: Thở ra khi đẩy tạ lên cao qua đầu.
- Bước 4: Hít vào khi giữ tạ và hạ xuống vị trí ban đầu.
2.6 Bài tập lying glute bridge
Bài tập Lying Glute Bridge là một trong những bài tập giúp bạn đạt được cơ thể săn chắc. Thực hiện thường xuyên, bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và nhanh chóng, cũng như tăng cường cơ mông và sự linh hoạt của hông.
Bài tập lying glute bridge
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
- Bước 2: Giữ đầu và vai của bạn nằm trên thảm tập. Cùng lúc đó, nâng lưng, mông và đầu gối để tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong thời gian tối đa mà bạn có thể.
2.7 Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước
Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước tăng cường cơ tay trước. Đây là một bài tập có cường độ luyện tập nhẹ nhàng và phù hợp cho cả nam và nữ.
Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, cầm tạ đôi xuôi theo người với tay không được thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Lòng bàn tay hướng ra ngoài và đặt hai chân cách rộng bằng hông.
- Bước 3: Hít thở sâu và dùng lực để nâng tạ lên phía trước ngực, trong khi hai chân vẫn đứng chắc.
- Bước 4: Khi nâng tạ lên đến mức vừa phải, lòng bàn tay được ngửa ra.
- Bước 5: Thực hiện từ 10 lần trở lên cho mỗi bên.
Một số lưu ý cho người mới tập Gym
Để có một chương trình tập gym hiệu quả, ngoài những thông tin đã được đề cập, cần lưu ý những điều sau đây:
- Xác định rõ mục tiêu tập luyện: Khi bạn đặt ra mục tiêu tập luyện cụ thể, bạn sẽ có thể lựa chọn các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể. Điều này giúp tránh tập luyện theo hướng sai hoặc mục tiêu không đúng, tiết kiệm thời gian và đạt được kết quả tốt hơn.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động kỹ trước khi tập là một bước quan trọng không thể bỏ qua. Việc khởi động đúng cách giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm đau nhức sau khi tập.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật trước khi tăng độ khó. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tránh nghỉ quá lâu hoặc giữa chừng: Nếu nghỉ quá lâu, bạn có thể cảm thấy mất hứng và dễ bỏ cuộc. Hãy nghỉ tối đa 90 giây tùy thuộc vào cường độ tập luyện của buổi tập.
- Đảm bảo giấc ngủ đủ: Điều này rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe. Tránh thức khuya hoặc thiếu ngủ. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng.
- Tránh các chất kích thích có ảnh hưởng đến sức khỏe: Hạn chế việc sử dụng các chất gây ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình tập luyện như rượu, bia, thuốc lá, v.v.
- Cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết: Hãy bổ sung các dưỡng chất cần thiết trước và sau buổi tập để bảo vệ sức khỏe và tăng cường sự phát triển cơ bắp.
- Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng và không thể thiếu trong quá trình tập luyện. Nó giúp giải khát và cung cấp năng lượng. Hãy chọn một chiếc bình nước chất lượng để đựng đủ lượng nước cho buổi tập. Hạn chế uống nước có gas, nước có đường và nước không lọc.
Một số lưu ý cho người mới tập gym
Tốc Sport đã cung cấp đến bạn đầy đủ thông tin về các bài tập gym cho người mới bắt đầu. Hy vọng rằng bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng mong ước. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ tư vấn nhé!
