Để duy trì sự trẻ trung và khỏe mạnh, hãy thường xuyên thực hiện 8 tư thế tập yoga trước khi ngủ. Những tư thế này đã được chứng minh là hiệu quả trong việc chống lại quá trình lão hóa. Tốc Sport xin mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Lợi ích tập yoga trước khi đi ngủ
Thực hành Yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn và sâu hơn, bởi vì nó giúp cơ thể thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi.
Các bài tập Yoga giúp giải tỏa lo âu, căng thẳng và xóa tan năng lượng tiêu cực tích tụ trong suốt ngày. Do đó, Yoga giúp bạn làm mới bản thân và mang lại một nguồn năng lượng tích cực hơn. Bên cạnh đó còn nhằm chống lão hoá giúp chị duy trì sắc vóc.
Việc thực hiện các bài tập Yoga trước khi đi ngủ có hiệu quả đáng kể trong việc kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh.
Thực hành các bài tập Yoga trước khi ngủ có thể giúp giảm đau nhức, chuột rút và căng cơ, đồng thời giúp cơ thể thư giãn và trở nên khỏe mạnh hơn.
Tập yoga trước khi đi ngủ
Các bài tập Yoga trước khi đi ngủ
1. Bài tập yoga trước khi đi ngủ với tư thế xác chết (Savasana)
Sau một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi, để giải tỏa stress và đạt giấc ngủ sâu, bạn có thể tự học và thực hiện bài tập Yoga tại nhà, bao gồm tư thế "xác chết". Đây là một tư thế đơn giản và dễ thực hiện, giúp đối phó với tình trạng mất ngủ mà không nên bỏ qua. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa xuống thảm tập, để hai chân hướng sang hai bên, và để hai tay thả lỏng theo cơ thể.
- Hít thở đều và kéo dãn cổ, cằm hướng xuống phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần mỗi tối trước khi đi ngủ, để đạt hiệu quả cao nhất.
Tư thế xác chân
2. Tư thế dựa chân vào tường
Tư thế yoga này có tác dụng cải thiện quá trình lưu thông máu trên toàn bộ cơ thể, giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Tư thế yoga dựa chân vào tường đặc biệt phù hợp với những người phải đứng cả ngày, giúp làm giảm căng thẳng và làm cho chân trở nên thon gọn hơn. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hông chạm vào tường. Đặt hai chân thẳng đứng cạnh nhau và đặt chân vào tường, tạo thành góc vuông với phần thân dưới.
- Dùng hai tay để chống vào hông hoặc thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này một vài lần trước khi đi ngủ, khoảng 30 phút trước giờ ngủ.
3. Bài tập yoga tư thế em bé (Balasana)
Để có thể giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi cả về thể xác lẫn tinh thần sau một ngày làm việc vất vả và áp lực, và để tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ, bạn nên áp dụng tư thế yoga sau đây. Tư thế này không chỉ giúp thư giãn cột sống mà còn hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa hiệu quả các vấn đề liên quan đến xương khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống trên thảm tập, gập hai chân lại và ngồi lên gót chân.
- Khom người về phía trước sao cho trán chạm xuống sàn nhà, đồng thời đảm bảo hông không chạm vào đầu gối.
- Thả lỏng hai cánh tay theo hình dạng của cơ thể hoặc duỗi chúng về phía trước.
- Hít thở đều và cho cơ thể thư giãn hoàn toàn, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế yoga này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, và cùng lúc đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Bên cạnh đó, tư thế "em bé" trong yoga còn mang lại lợi ích cho cột sống và giúp bạn dẻo dai, linh hoạt.
Tư thế yoga em bé
4. Tư thế thiền trong yoga
Đây là một phương pháp giúp điều chỉnh hơi thở, giải tỏa căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên thảm tập, đặt hai tay lên đầu gối và thả lỏng.
- Thở vào và thở ra một cách đều, đồng thời xua tan mọi suy nghĩ khỏi đầu.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-45 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần mỗi tối.
Tư thế yoga thiền
5. Bài tập yoga vặn mình
Cách thực hiện:
- Ngồi khoanh chân trên thảm tập hoặc sàn nhà, đảm bảo lưng và cổ thẳng.
- Đặt tay phải lên đầu gối của chân trái, và tay trái đặt phía sau lưng.
- Vặn cơ thể theo hướng tay trái, đồng thời thực hiện hít thở sâu.
- Thở ra và xoay cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Tiếp tục thực hiện bước 2-4, nhưng lần này đổi vị trí tay và hướng vặn để cơ thể được thoải mái nhất.
6. Tư thế con cá
Động tác này giúp bạn điều hòa hơi thở, giải tỏa tâm lý và ổn định hệ thần kinh. Nó cũng giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Hãy tập trung vào cảm giác thoải mái và lưu ý đến cơ thể và hơi thở của bạn trong suốt quá trình. Đây là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để tạo ra sự thư giãn và chống lão hoá cho chị em.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên giường, đặt hai tay buông thẳng theo đường chỉ quần.
- Từ từ đưa hai tay vào dưới hông, sau đó nhẹ nhàng nâng lưng lên, ngửa mặt ra phía trước, sử dụng phần dưới mông và chân làm trụ.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 nhịp thở, và thực hiện nhiều lần.
Tư thế con cá
7. Tư thế nằm xoay người
Phương pháp tập luyện:
- Nằm nghiêng trên giường sao cho mặt hướng lên trần.
- Gập đầu gối lại và nghiêng về phía trái, đồng thời tay hai vươn ra.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút, sau đó đổi bên.
Tư thế nằm xoay người
8. Tư thế chó úp mặt
Tư thế cổ điển và nổi tiếng trong yoga, tư thế chó úp mặt giúp làm khỏe cơ thể trên, tăng cường sức mạnh cho xương sống và kéo giãn lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm tập, quỳ xuống và xòe rộng các ngón tay, đặt chúng chống xuống thảm, đồng thời mở rộng vùng vai.
- Dùng từ từ sức lực của cả hai cánh tay, đẩy cơ thể lên cao, duỗi hai chân thẳng thành một dạng chữ V ngược.
- Dịch chuyển cả hai tay về phía trước, hạ vai vào trong, cố gắng hướng mũi chân về thảm, cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở chân và lưng. Nếu cảm thấy quá căng, hãy giữ gối chạm thảm để cảm thấy thoải mái hơn.
- Đảm bảo phân bố trọng lượng cân đối lên cả bốn chi, không tập trung quá nhiều vào vai.
- Giữ đầu thoải mái, hướng mắt về phía giữa hai chân, và thở đều.
Tư thế chó úp mặt
Với những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại, Tốc Sport tin rằng bạn đã hiểu được cách tập yoga trước khi ngủ để trẻ lâu. Các bạn hãy nhanh lên cho mình một kế hoạch tập luyện yoga ngay từ hôm nay để có thể cảm nhận hiệu quả mà bộ môn này mang lại nhé!
