Hướng dẫn cách tập chạy bộ cho người mới bắt đầu

Trước tiên, bạn nên vui lòng kiểm tra tình trạng sức khỏe với bác sĩ hoặc hướng dẫn viên trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên hoặc với mục đích phổ biến hiện nay là chạy bộ để giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu

Hãy thử chạy bộ nhanh với tốc độ 5 đến 6km/giờ (chạy bộ trong 17-20 phút), bắt đầu với 10 phút mỗi ngày trong ba tuần đầu tiên. Tăng từ từ thời gian bạn chạy bộ thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy bộ 30 phút mỗi ngày, sáu ngày mỗi tuần.

Với người nghiệp dư

Nếu bạn đã có thể trạng tốt, hãy bắt đầu ở cấp độ này. Nếu không, bạn có thể tiếp tục ở đây sau khoảng một tháng của chương trình “Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu“. Nhắm đến một tốc độ 13-17 phút với 1.5 km, chạy bộ 5km (khoảng 45 phút), 3-5 lần mỗi tuần. Nếu bạn thấy rằng bạn không thể chạy bộ nhanh như vậy, hãy tăng khoảng cách mà bạn chạy bộ thay thế.

Nâng cao

Nếu bạn đã tập thể dục chạy bộ và / hoặc có thể trạng tốt, hãy tăng cường độ tập luyện bằng cách thực hiện như sau:

• Chạy bộ / chạy bộ với ba lô 4.5-7 kg.
• Thêm lên dốc / xuống dốc và đi cầu thang bộ để chạy bộ thường xuyên của bạn.
• Chạy bộ trên bãi biển; cát sẽ tăng mức cường độ của bạn.
• Sử dụng trọng lượng tay 1-1.5kg và tiếp tục chuyển động xoay cánh tay của bạn.

Kỹ thuật chạy bộ thể hình

Kỹ thuật phù hợp trong việc chạy bộ thể dục có thể làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả và thú vị hơn đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương.

Tư thế

Giữ đầu của bạn đứng thẳng, nhìn về phía trước. Cằm của bạn phải ở vị trí trung lập, không để cao hoặc thon về phía ngực. Vai của bạn vẫn trở lại và thư giãn, không bị gù lưng.

Đặt chân

Giữ chân gần với một đường tưởng tượng ở trung tâm của vỉa hè trước mặt bạn (theo các dòng trên đường đua).

Tìm chiều dài sải chân

Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau. Nghiêng về phía trước ở mắt cá chân (giống như một người nhảy trượt tuyết). Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và như bạn làm, đưa chân phải ra trước mặt bạn và bắt bản thân trước khi bạn ngã về phía trước. Đây là chiều dài sải chân của bạn. Bạn nên duy trì cùng một sải chân dài bất kể bạn chạy bộ như thế nào (Chạy bộ – 5km/ giờ; Chạy bộ nhanh / Thể dục – 6.5km/ giờ; Đường đua-8km/ giờ.

Sải bước

Luôn giữ ít nhất một chân trên mặt đất. Gót chân chạm đất trước, sau đó lăn vào bóng của bàn chân, kết thúc bằng một cú đẩy mạnh từ ngón chân (dấu chân). Tập trung vào nhanh hơn thay vì sải chân dài hơn. Tránh tát đất bằng chân và tập trung vào việc làm dịu chuyển động.

Cánh tay đòn

Điều này làm cho bước đi của bạn một bài tập toàn thân. Bạn sẽ đốt cháy thêm 5-10% calo. Hãy để cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay và xoay chúng theo từng bước với bàn chân theo hình vòng cung từ thắt lưng đến trước ngực; bàn tay của bạn phải đạt đến dưới mức cằm. Cẳng tay của bạn nên chải hông để giữ sải chân về phía trước.

Chạy bộ đúng cách để giảm cân?

Bạn sẽ nhận thấy một số cải tiến từ một chương trình chạy bộ thông thường trong vòng khoảng 2 tuần (giảm huyết áp, cơ chân khỏe hơn, mức năng lượng được cải thiện), đây là một trong những cách giúp bạn chạy bộ đúng cách để giảm cân. Giảm cân sẽ xảy ra khi bạn tăng và duy trì chương trình chạy bộ thường xuyên, nhưng cần có thời gian và sự kiên nhẫn.

Những người chạy bộ muốn giảm cân nên dần dần làm việc theo lịch trình chạy bộ từ 5 – 7 ngày mỗi tuần, 45-60 phút trở lên ở mức cường độ trung bình đến mạnh mẽ (50-85% nhịp tim tối đa của bạn). Để đạt được hiệu quả giảm cân đáng kể, nên kết hợp tập thể dục và giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm một thành phần đào tạo sức mạnh vào chương trình tập luyện của bạn để tăng khối lượng cơ bắp và điều kiện toàn bộ cơ thể của bạn ngoài chân.

Cách chạy bộ để giữ sức không mệt

Theo bác sĩ phẫu thuật nói chung, tất cả chúng ta nên thực hiện ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần. Để tăng mức độ hoạt động, tin tốt là bất kỳ hoạt động nào bạn thực hiện đều có thể được tích lũy và có thể được tích lũy (tức là ba lần chạy bộ 10 phút trải đều trong suốt cả ngày) để mang lại lợi ích sức khỏe và thể lực thực sự. Chạy bộ là một bài tập tác động thấp tuyệt vời có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực.

Cố gắng tích lũy đủ 30-60 phút hoạt động hàng ngày bằng cách thực hiện một số kết hợp sau:

• Chạy bộ để làm việc 1-2 lần mỗi tuần hoặc đi một phần giao thông công cộng trên đường và chạy bộ phần còn lại.
• Chạy bộ nhanh 10 – 15 phút trong giờ nghỉ của bạn.
• Chạy bộ nhanh 10 – 15 phút trước hoặc sau bữa ăn.
• Đi lên xuống cầu thang; tránh đi thang máy và thang cuốn.
• Tận hưởng một cuộc chạy bộ nhanh đến các cuộc họp trên toàn trường.

Khi ở nhà, hãy tiếp tục hoạt động. Làm một số công việc làm vườn hoặc sân. Dắt chó đi dạo chạy bộ đến cửa hàng tạp hóa. Đăng ký một lớp học khiêu vũ buổi tối hoặc học một môn thể thao mới bằng cách tham gia các bài học hoặc đăng ký vào một lớp học. Đi dạo sau bữa tối với một đối tác dọc theo đường phố an toàn.

Khi lên kế hoạch tập thể dục, hãy sẵn sàng cho ngày làm việc tiếp theo bằng cách đóng gói túi tập thể dục với giày chạy bộ, thay quần áo và đồ dùng vệ sinh để bạn sẵn sàng tập thể dục trong ngày làm việc hoặc trên đường về nhà.