Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon 5km – 42km

Bạn có đang mơ ước một ngày nào đó được tham gia cuộc đua marathon? Nếu vậy, bạn nên biết rằng đó không chỉ là vấn đề chạy thêm một chút mỗi lần tập cho đến khi bạn đạt 42km. Dưới đây là hướng dẫn cho tất cả mọi thứ bạn cần biết về kỹ thuật chạy marathon, bắt đầu với những điều cơ bản về chạy bộ, kỹ thuật chạy marathon 5km, cách chạy một cuộc đua 10km, cách chạy một nửa chặng marathon và cuối cùng cách chạy marathon 42km.

Kỹ thuật chạy marathon như thế nào là hợp lí và khoa học?

Bất kỳ phương pháp nào có thể điều chỉnh tư thế chạy của bạn, cách bạn điều chỉnh tốc độ chạy và lịch tập luyện đều là một phần trong kỹ thuật chạy của bạn.

Những bí quyết từ các vận động viên nổi tiếng có thể giúp bạn phát triển nhanh như cuốn sách “Chi Running” của Daniel Dreyer và các chương trình đào tạo CrossFit Endurance do Brian MacKenzie huấn luyện đều là những hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon hiệu quả tốt nhất.

hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon

Những sai lầm phổ biến trong kỹ thuật chạy marathon?

Trước hết, “đừng mang giày sai!” Đừng mua một vài đôi giày tennis giá rẻ buộc chặt quanh chân bạn, hoặc bạn sẽ hối tiếc. Ted Corbitt, một vận động viên trong cuộc thi marathon Olympic 1952, giải thích:

“Mua tất cả giày, cả đường phố và chạy, hơi dài và rộng hơn bàn chân lớn hơn của bạn. Ngoài ra, tránh giày mũi nhọn để hạn chế sự đau chân không cần thiết. Bạn cũng không bao giờ nên căng thẳng tay, hoặc bất kỳ phần trên nào khác của cơ thể, trong khi chạy vì nó lãng phí năng lượng quý giá. Nắm chặt nắm đấm của bạn và hãy chạy bằng một bàn tay khum, ngón tay cái đặt trên ngón tay, như thể bạn đang bảo vệ một quả trứng trong mỗi lòng bàn tay.

Nhịp điệu chậm

Tốc độ chạy là điều cần phải điều chỉnh trong kỹ thuật chạy marathon. Hầu hết các vận động viên trước tiên sẽ cố gắng tăng chiều dài sải chân của họ, điều này sẽ làm giảm tần số sải chân của họ, nên là khoảng 180 feet mỗi phút trong điều kiện tối ưu.

Cách dễ nhất để đếm tần số chuỗi là đếm các bước của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn đếm 40 bước trong 15 giây chạy, nghĩa là bạn hiện đang thực hiện các cú đánh 160 feet mỗi phút, nhảy liên tục lên tới 180 feet (xấp xỉ 55m) bước chân mỗi phút.

Khởi động kỹ

Tần số sải chân và chiều dài sải chân là hai thành phần quyết định tốc độ chạy. Vận động trước khi luyện tập làm bạn chạy nhanh và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn không có đầy đủ các bước khởi động ở bất cứ đâu trong phần dưới cơ thể, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn.

Giữ đầu của bạn càng thẳng càng tốt, và dừng nảy lên xuống khi bạn tự chạy về phía trước.

kỹ thuật chạy marathon hiệu quả

Xác định các kỹ thuật chạy chính xác và không chính xác

Mike Antoniades, một huấn luyện viên chạy bộ nổi bật trên BBC Sport, mô tả một số điểm chính về phong cách chạy có hại:

  • Đừng đặt quá nhiều vào những bước tiến quá lớn đối với bạn.
  • Tránh dồn mạnh chân xuống mặt đường; Nó sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn và nó có thể làm tổn thương khớp của bạn!
  • Đừng quá cứng tay trong lúc chạy.

Ông giải thích rằng các tư thế chạy chính xác sẽ luôn hỗ trợ dáng đi của bạn bằng cách:

  • Xoay cánh tay của bạn để tạo ra nhiều đòn bẩy giúp bạn có động lực về phía trước.
  • Tập trung vào bàn chân chạm đất bằng ngón chân chỉ xuống một chút để mỗi lần tiếp đất bạn không đập bàn chân xuống.
  • Hình dung bàn chân của bạn chỉ tiếp xúc một phần trên bề mặt chạy.

Mayo Clinic Sports Sports xây dựng hình thức chạy chính xác hơn nữa bằng cách:

  • Giữ ngực của bạn nâng lên để phổi của bạn có nhiều chỗ để thở trong khi chạy.
  • Tránh xoay thân mình vì nó tạo ra sự sắp xếp xấu và khiến việc chạy quãng đường dài trở nên khó khăn hơn.
  • Đừng hạ từng sải chân với tất cả trọng lượng của bạn trên gót chân vì nó có thể gây ra chấn thương mắt cá chân.

Bạn nên bắt chước kỹ thuật chạy marathon của người khác hay phát triển của riêng bạn?

Người sáng lập RunnersConnect và huấn luyện viên marathon Jeff Gaudette giải thích:

“Không có kỹ thuật chạy hoàn hảo nào mà bạn có thể sao chép. Chỉ có cách cải thiện kỹ thuật chạy của bạn không phải là bắt chước hình thức của người chạy khác. Kỹ thuật hoàn hảo đối với bạn là cho phép bạn luyện tập không chấn thương hàng tháng, năm này qua năm khác.”

kỹ thuật chạy marathon

Kỹ thuật chạy marathon chặng đường 5km

Đối với người mới bắt đầu, bạn cần biết rằng thói quen khởi động là phần quan trọng nhất trong quá trình đào tạo của bạn.

Kỹ thuật khởi động có thể là đá mông, nâng cao đầu gối. Điều này sẽ tăng tính linh hoạt của bạn và ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào bằng cách tăng cường cơ bắp và khớp của bạn.

Sau đó, đi bộ nhanh trong năm phút, sau đó từ từ tăng tốc đến tốc độ chạy bộ hoặc chạy thoải mái.

Trong tuần đầu tiên, cố gắng chạy trong 30 phút vào ngày đầu tiên. Sau đó nghỉ ngơi và kéo dài ngày thứ hai. Vào ngày thứ ba, hãy thử chạy lại trong 30 phút. Ngày thứ tư chỉ nên bao gồm đi bộ nhanh trong nửa giờ sau khi khởi động. Sau đó vào ngày thứ năm, hãy thử chạy thêm 30 phút nữa. Ngày thứ sáu chỉ dành cho tập luyện sức mạnh, và bạn nên thư giãn toàn bộ vào ngày thứ bảy!

Vào mỗi tuần liên tiếp, lặp lại mô hình tương tự của các ngày chạy xen kẽ với các ngày tập thể dục nhẹ hơn trong khi tăng dần việc rèn luyện sức mạnh của bạn và thêm chạy nước rút trong quá trình chạy của bạn.

Kỹ thuật chạy marathon 10km

Huấn luyện viên Jenny Hadfield, giải thích về việc tiến bộ chạy marathon từ 5km đến 10km đòi hỏi bạn phải kiên định hơn nữa trong lịch trình tập luyện của mình. Ngay cả khi bạn đang trải qua những cảm giác tồi tệ và cảm thấy mệt mỏi chết người trong khi chạy. Hãy thúc đẩy bản thân và khiến bản thân hoàn thành khoảng cách tăng dần bằng mọi giá.

Mỗi tuần một lần, bạn nên thực hành thêm nước rút. Bạn có thể làm điều đó một cách trơn tru bằng cách khởi động với năm phút đi bộ. Thực hiện theo nó với một cuộc chạy bộ 10 phút với tốc độ dễ dàng của bạn. Tiếp theo, bắt đầu chạy khoảng thời gian hai phút rất nhanh, sau đó hai phút chạy bộ nhẹ để hồi phục.

Khi bạn đã sẵn sàng để hạ nhiệt, sau đó chạy với tốc độ nhẹ hơn trong 10 phút trước khi kết thúc với một cuộc đi bộ trong năm phút. Bằng cách sử dụng thói quen này mỗi tuần một lần trong ba tuần liên tiếp, bạn sẽ sẵn sàng để thêm nhiều lần chạy nước rút!

chạy marathon là gì

Cách tập luyện để chạy marathon 21km hay bán marathon

Huấn luyện viên marathon Thad McLaurin mô tả cách kinh nghiệm của bạn sẽ xác định lịch trình đào tạo của bạn. Đối với cuộc đua marathon bán phần của bạn, bạn nên chạy bốn lần mỗi tuần.

Hai lần bạn nên chạy nhanh hơn với nước rút, và hai lần mỗi tuần bạn nên thực hiện một lần chạy nhẹ dễ dàng hơn. Bắt đầu chạy với một dặm làm nóng 1.5km và 1.5km dặm hạ nhiệt. Chạy chậm hơn một chút so với tốc độ 5 km của bạn.

Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết không kém trong một kế hoạch đào tạo chạy bán marathon. Nó có thể tăng cường cho cơ bắp và khớp của bạn vì nó giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Ngoài ra, nó có thể cải thiện thời gian đua của bạn và ngăn bạn khỏi bị thương. Nếu bạn bối rối không biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm kiếm một loạt các video trong YouTube hoặc đọc bài viết cung cấp các mẹo và thủ thuật chính xác. Một số bài tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện tại nhà.

Tìm hiểu làm thế nào để chinh phục một cuộc chạy 42km hoặc đào tạo cho một cuộc đua marathon đầy đủ?

Huấn luyện viên Stephanie Bruce với kinh nghiệm cá nhân trong Thế vận hội tiết lộ rằng chạy 50 đến 80 km mỗi tuần là mức tối thiểu mà một người bình thường nên tập luyện trước khi thực hiện cuộc đua marathon đầu tiên của bạn.

Tuy nhiên, một chuyên gia có thể phục hồi tốt có thể tập luyện tới 225 km mỗi tuần vì họ đang hướng tới tốc độ cao hơn và ít bị chấn thương hơn.

Cuối cùng, điều quan trọng nhất khi thực hành các kỹ thuật chạy marathon đó chính là bổ sung năng lượng, nước và các khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, một lịch chạy khoa học và hợp lý cũng là những yếu tốt quyết định đến cuộc đua marathon của bạn.

Nếu cảm thấy những thông tin trên hay và hữu ích, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân bạn nhé!

Gửi bình luận

avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này