Thử Sức 4 Tuần Đốt Cháy Calo Với 8 Bài Tập HIIT

bởi: OneAds 27 Tháng 07, 2023

HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện ngắn nhưng hiệu quả, tập trung vào việc thay đổi giữa các động tác với cường độ cao và các động tác nghỉ ngơi. Bài tập HIIT giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự tăng trưởng cơ bắp. Với nhiều lợi ích mang lại như: đốt cháy calo hiệu quả, giúp tiết kiệm thời gian luyện tập vì mỗi bài tập HIIT chỉ cần thực hiện trong 15-30 phút, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường phát triển cơ bắp. Nếu bạn đang tìm kiếm các cách giảm cân, hay các bài tập vận động sau những giờ lao động mệt mỏi, hãy ghé tới bài viết của Tốc Sport và thử sức 4 tuần đốt cháy calo với 8 bài tập HIIT sau đây nhé!

1. Bài tập HIIT số 1: Jumping Jack

Bài tập HIIT - Jumping Jack (hay còn gọi là sao nhảy) là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả để tăng cường năng lượng. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Jumping Jack:

Tư thế xuất phát: Đứng thẳng, đôi chân gọn gàng cạnh nhau và cánh tay dang dở theo hai bên cơ thể.
Bước 1: Bước chân trái ra phía bên cạnh và đồng thời giơ tay lên theo hai bên đầu, để cánh tay và chân tạo thành một hình chữ X lớn. Đồng thời, nhấc ngực lên và căng cơ bụng.
Bước 2: Nhanh chóng quay trở lại tư thế xuất phát bằng cách đưa chân trái vào bên cạnh và đưa cánh tay xuống theo hai bên cơ thể.
Bước 3: Lặp lại bước 2 nhưng lần này đưa chân phải ra phía bên và giơ tay lên theo hai bên đầu.
Bước 4: Quay trở lại tư thế xuất phát bằng cách đưa chân phải vào bên cạnh và đưa cánh tay xuống theo hai bên cơ thể.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các bước 2, 3 và 4 liên tục để thực hiện sao nhảy. Bạn có thể thực hiện bài tập Jumping Jack trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lượng lần lặp cụ thể.

2. Bài tập HIIT số 2: Burpee

Bài tập HIIT - Burpee là một bài tập toàn thân hiệu quả để tăng cường sức mạnh và năng lượng. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Burpee:

Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân gọn gàng cạnh nhau và cánh tay dang dở theo hai bên cơ thể.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn người chống cẳng tay xuống sàn như khi chuẩn bị đổ bồn cầu. Giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng.
Bước 3: Kéo chân về phía sau nhanh chóng để đưa cơ thể vào tư thế plank (khi đứng trên hai bàn chân và chống tay trên sàn). Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân và không đẩy mông quá cao lên trên.
Bước 4: Thực hiện một động tác giậm chân (đưa chân trái và chân phải đều đều vào gần với lòng bàn chân) khi cơ thể ở tư thế plank.
Bước 5: Kéo chân về phía trước để đưa cơ thể trở lại tư thế chống cẳng tay, như khi chuẩn bị nhảy lên.
Bước 6: Nhảy lên cao và giơ tay lên theo hai bên đầu.
Bước 7: Nhẹ nhàng chạm đất bằng bàn chân và kết hợp động tác xoay cơ thể để đưa cơ thể về lại tư thế đứng thẳng như khi bắt đầu.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các bước 2 đến 7 để thực hiện các Burpee liên tiếp. Bạn có thể thực hiện bài tập Burpee trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lượng lần lặp cụ thể.

3. Bài tập HIIT số 3: Jump Squat

Bài tập HIIT - Jump Squat (gọi là chạm đất nhảy) là một bài tập tăng cường cơ bắp chân và năng lượng. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Jump Squat:

Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân rộng hơn vai và đôi tay dang dở theo hai bên cơ thể.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn người như khi ngồi ghế. Đầu gối cần được hướng ra ngoài, và hãy giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng.
Bước 3: Sau khi hạ xuống đến vị trí squat, tức là đầu gối hơi cong và song song với sàn, tiến hành một nhịp nhảy lên cao.
Bước 4: Trong lúc nhảy lên, giơ tay lên theo hai bên đầu.
Bước 5: Khi rơi xuống, đồng thời giảm nhịp cơ thể để trở về vị trí squat ban đầu.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các bước 2 đến 5 để thực hiện các Jump Squat liên tiếp. Bạn có thể thực hiện bài tập trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lượng lần lặp cụ thể.

4. Bài tập HIIT số 4: Mountain Climbing

Bài tập HIIT - Mountain Climber (gọi là leo núi) là một bài tập cardio và toàn thân rất hiệu quả. Nó tập trung vào tăng cường cơ bụng, cơ vai, cơ tay và cơ chân. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Mountain Climber:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank, tức là đứng trên hai bàn chân và chống cẳng tay xuống sàn. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, không đẩy mông quá cao lên trên.
Bước 2: Kéo chân trái về phía trước như khi leo núi, gối hướng thẳng về phía trước và gần với lòng bàn chân.
Bước 3: Đưa chân trái trở lại tư thế plank nhanh chóng và đồng thời đưa chân phải về phía trước, kế tiếp là giậm chân phải gần với lòng bàn chân.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại bước 2 và bước 3 nhịp nhàng, như khi bạn đang leo núi.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các bước 2 đến 4 trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lượng lần lặp cụ thể.

5. Bài tập HIIT số 5: Tuck Jump

Bài tập HIIT - Tuck Jump (gọi là nhảy chồng chéo) là một bài tập cardio và tăng cường phát triển cơ bắp. Đây là một bài tập khá nâng cao và đòi hỏi sức mạnh, linh hoạt và thể lực. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Tuck Jump:

Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân gọn gàng cạnh nhau và đôi tay dang dở theo hai bên cơ thể.
Bước 2: Nhảy lên cao bằng cả hai chân, đồng thời kéo đầu gối gần ngực và nâng chân lên tạo thành một tư thế "tuck" (như ngồi ghế). Đôi tay vẫn giữ ở vị trí bên cạnh cơ thể.
Bước 3: Giữ tư thế "tuck" trong giây lát, đảm bảo giữ cơ bụng căng để hỗ trợ và cân bằng cơ thể.
Bước 4: Nhẹ nhàng thả chân xuống và hạ cơ thể trở về vị trí đứng.
Bước 5: Khi rơi xuống, hãy chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện nhảy chồng chéo tiếp theo.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các bước 2 đến 5 để thực hiện các Tuck Jump liên tiếp. Bạn có thể thực hiện bài tập trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lượng lần lặp cụ thể.

6. Bài tập HIIT số 6: Jumping Lunge

Bài tập HIIT - Jumping Lunge (gọi là nhảy chân lunging) là một bài tập cardio và tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Đây là một bài tập hiệu quả để cải thiện khả năng thể lực. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Jumping Lunge:

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế lunging, tức là một bước chân trước và một bước chân sau, chân trước được đặt ở góc 90 độ và chân sau nằm thẳng sau chân trước.
Bước 2: Nhảy lên cao và đổi chân nhanh chóng, chân trước sẽ trở thành chân sau và ngược lại.
Bước 3: Khi nhảy lên cao, hãy nhấc cơ mông lên để tạo động lực.
Bước 4: Khi rơi xuống, hãy giảm đôi chân xuống và quay trở lại tư thế lunging, chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện nhảy chân lunging tiếp theo.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các bước 2 đến 4 để thực hiện các Jumping Lunge liên tiếp. Bạn có thể thực hiện bài tập trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lượng lần lặp cụ thể.

7. Bài tập HIIT số 7: Side Skater

Bài tập HIIT - Side Skater (gọi là nhảy chéo bên) là một bài tập cardio và tăng cường cơ bắp. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sự linh hoạt và phối hợp cơ thể. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Side Skater:

Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân gọn gàng cạnh nhau và đôi tay dang dở theo hai bên cơ thể.
Bước 2: Bước chân trái sang phía bên trái và đồng thời đẩy chân phải về phía sau như khi di chuyển chéo qua bên trái.
Bước 3: Khi chân trái đạt đến vị trí bên trái, nhảy sang bên phải và đẩy chân trái về phía sau như khi di chuyển chéo qua bên phải.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện các bước nhảy chéo bên, giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các bước 2 và 3 để thực hiện các Side Skater liên tiếp. Bạn có thể thực hiện bài tập trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lượng lần lặp cụ thể.

8. Bài tập HIIT số 8: Kettlebell Swing

Bài tập HIIT - Kettlebell Swing là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ lưng, cơ chân, cơ mông và cơ vai. Đây là một bài tập toàn thân và yêu cầu sự phối hợp chính xác giữa các phần cơ thể. Dưới đây, Tốc Sport sẽ miêu tả các bước thực hiện bài tập Kettlebell Swing:

Bước 1: Chuẩn bị tạ đơn: Đặt tạ đơn giữa đôi chân khoảng chân rộng hơn vai. Đứng thẳng và cúi người xuống để cầm tạ đơn bằng hai tay ở giữa đáy tạ. Các đầu ngón tay hướng xuống và tay cách xa hơn vai rộng.
Bước 2: Tư thế ban đầu: Cúi người xuống để đẩy mông ra sau, duỗi chân và đưa cơ thể xuống một chút. Lưu ý rằng lưng phải giữ thẳng và cơ bụng căng để bảo vệ lưng.
Bước 3: Swing tạ: Dùng cơ mông và chân để kéo tạ đơn lên và đưa nó lên cao nhưng không nên đưa tạ đơn quá cao. Điều quan trọng là sử dụng sức mạnh của cơ mông và chân, không dùng tay để kéo lên. Khi tạ đơn đạt đến điểm cao nhất, hãy để nó tự nảy lại xuống dưới bằng sự hấp thụ từ chân.
Lặp lại: Tiếp tục swing tạ đơn lên và xuống một cách liên tục và mượt mà. Hãy nhớ giữ lưng thẳng, cơ bụng căng và dùng sức mạnh từ cơ mông và chân để thực hiện bài tập.

Sau khi trải qua 4 tuần thử sức với 8 bài tập HIIT kể trên hẳn đã mang đến cho bạn một hành trình đầy thử thách và phấn khích cùng những trải nghiệm luyện tập hiệu quả và đa dạng, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Cùng với tốc độ tăng cường và tính chất linh hoạt, HIIT đã thực sự là một công cụ hữu ích giúp chúng ta đạt được mục tiêu tăng cường thể lực và đốt cháy mỡ thừa. Cuối cùng, Tốc Sport cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết, hãy tiếp tục duy trì luyện tập để cơ thể từng ngày được tốt lên nhé!

Thông tin liên hệ TỐC SPORT