Creatine Là Gì? Công Dụng, Liều Dùng Và Tác Dụng Phụ

bởi: OneAds 26 Tháng 07, 2023

Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể và cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như thịt và cá. Đây là một trong những chất bổ sung phổ biến trong ngành thể hình và thể thao, được sử dụng để tăng cường hiệu suất và sức mạnh. Creatine đã thu hút sự quan tâm của nhiều người với những lợi ích đáng kể, nhưng cũng cần nắm rõ công dụng, liều dùng và tác dụng phụ để sử dụng một cách an toàn và hiệu quả. Hãy cùng Tốc Sport tìm hiểu thêm về creatine và những thông tin hữu ích xung quanh nhé!

1. Creatine là gì?

Creatine là một chất tự nhiên được tổng hợp trong cơ thể ở thận, gan và tụy, từ các amino axit glycine, arginine và methionine. Trung bình, cơ thể sản xuất từ 1 - 2g creatine mỗi ngày và dự trữ chủ yếu trong các cơ xương.

Ngoài cơ thể, creatine cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt heo và cá. Tuy nhiên, nếu cần, bạn có thể sử dụng creatine dưới dạng bổ sung.

Hiện nay, trên thị trường có nhiều dạng creatine bổ sung phổ biến như: Creatine monohydrate, Creatine ethyl ester, Creatine hydrochloride, và Buffered creatine.

Đây là những cách cung cấp creatine bổ sung giúp hỗ trợ cải thiện hiệu suất và sức mạnh trong thể hình và thể thao. Tuy nhiên, trước khi sử dụng creatine bổ sung, nên tìm hiểu kỹ và tham khảo ý kiến của chuyên gia để đảm bảo sử dụng an toàn và hiệu quả.

2. Một số công dụng của Creatine

Creatine - Đánh thức sức mạnh cơ bắp

Creatine đóng vai trò quan trọng trong cung cấp adenosine triphosphate (ATP) - phân tử năng lượng cho tế bào và cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung creatine giúp tăng sức mạnh và sức bền của vận động viên, nâng cao đáng kể khoảng 5 - 15%.

Đặc biệt, cải thiện sức khỏe cho người lớn tuổi: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung 10mg creatine/kg đã giúp tăng khối lượng cơ và giảm nguy cơ gãy xương cho nam giới trong độ tuổi từ 59 - 77.

Tăng cường chức năng não bộ

Creatine tăng lượng creatine trong não lên đến 10%, cải thiện chức năng bảo vệ não bộ và cung cấp năng lượng cho não. Một số nghiên cứu đã cho thấy liều dùng 5 - 20g creatine giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy cho người lớn tuổi.

Bảo vệ sức khỏe tổng thể

Creatine đóng vai trò như glutathione trong việc chống lại các gốc tự do, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi kết hợp với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12, quá trình tổng hợp creatine được tối ưu hóa, giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và phòng ngừa nguy cơ hình thành tế bào ung thư.

Creatine không chỉ hỗ trợ cải thiện hiệu suất thể thao mà còn có lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể và chức năng não bộ.

3. Cách sử dụng Creatine hiệu quả, phù hợp

Tư vấn chuyên gia: Trước khi sử dụng creatine, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình. Họ sẽ giúp bạn xác định liệu creatine có phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn hay không.
Điều chỉnh liều lượng: Liều lượng creatine thường nằm trong khoảng từ 3 - 5g mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy vào trình độ thể hình, cân nặng và mục tiêu sử dụng, liều lượng có thể thay đổi. Hãy tuân thủ đúng liều dùng được đề xuất hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia.
Chia liều dùng: Nếu bạn dùng creatine trong ngày, hãy chia thành 2-3 lần dùng để cung cấp lượng creatine ổn định cho cơ thể. Có thể dùng trước và sau tập luyện để tối ưu hóa hiệu quả.
Uống nhiều nước: Creatine có khả năng giữ nước trong cơ thể, vì vậy bạn cần uống đủ nước hàng ngày để tránh tình trạng khô mỏi và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
Kết hợp với tập luyện: Creatine có hiệu quả cao khi kết hợp với chế độ tập luyện chuyên nghiệp. Tập luyện thể hình và rèn luyện sẽ tăng cường tác dụng của creatine và giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Tuân thủ thời gian sử dụng: Creatine cần sử dụng liên tục trong một khoảng thời gian nhất định để đạt hiệu quả tốt. Hãy tuân thủ đúng hướng dẫn về thời gian sử dụng của sản phẩm.

4. Liệu Creatine có an toàn không?

Creatine có thể sử dụng an toàn với liều bổ sung từ 4 - 20g mỗi ngày trong khoảng 10 tháng đến 5 năm. Tuy nhiên, việc sử dụng creatine bổ sung có thể có tác động không tốt đến sức khỏe của thận, đặc biệt là đối với những người mắc tiểu đường tuýp 2.

Mặc dù creatine có tỷ lệ an toàn cao, việc sử dụng liều lượng lớn có thể không cần thiết và gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn:

Đầy hơi: Việc tăng cân đáng kể từ việc bổ sung creatine có thể gây ra cảm giác đầy hơi. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn nên bắt đầu với liều dùng nhỏ và dần tăng liều theo hướng dẫn, và duy trì liều 3 - 5g sau khi đã đạt hiệu quả mong muốn.
Bụng khó chịu: Sử dụng creatine với liều lượng quá cao có thể gây khó chịu trong bụng. Hãy chia nhỏ liều lượng và uống 4 - 5 lần mỗi ngày để tránh tình trạng này.
Không tác dụng: Sau khi cơ thể đã bão hòa creatine hoàn toàn, việc duy trì liều 3 - 5g mỗi ngày là đủ để duy trì dự trữ cơ bắp tối ưu. Sử dụng quá nhiều creatine cũng không mang lại hiệu quả và dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Để đạt hiệu quả và hạn chế tác dụng phụ, hãy tuân thủ liều dùng đúng hướng dẫn và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi sử dụng creatine bổ sung.

Bài viết này Tốc Sport đã trình bày thông tin về creatine cùng những lưu ý quan trọng. Creatine là một chất hữu ích giúp tăng cường sức mạnh, đặc biệt hiệu quả trong chế độ tập luyện để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, để sử dụng creatine một cách hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và thể hình để xác định liều dùng tối ưu, đảm bảo tận dụng tối đa lợi ích cho cơ thể và tránh những tác dụng không mong muốn.

Thông tin liên hệ TỐC SPORT