Top 10 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Hệ Gymer Cần Bổ Sung

bởi: OneAds 26 Tháng 07, 2023

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Sự thiếu hụt chất xơ là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng táo bón, béo phì và các vấn đề về đường tiêu hóa. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết hàng ngày.

Dưới đây,Tốc Sport xin tổng hợp danh sách những thực phẩm giàu chất xơ mà những người tập gym nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để tối ưu hóa sức khỏe và hiệu quả tập luyện.

1. Hạt chia

Hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một ounce (khoảng 28 gram) hạt chia cung cấp khoảng 10 gram chất xơ. Hạt chia cũng giàu omega-3, protein, vitamin và khoáng chất. Chúng có khả năng hấp thụ lượng nước lớn (lên đến 12 lần trọng lượng của chúng), tạo ra một loại gel và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt chia có thể được thêm vào bữa sáng, các món tráng miệng hoặc thậm chí các món nước.

2. Bắp (ngô)

Ngô là một nguồn chất xơ tự nhiên tốt. Một cốc ngô nấu chín (khoảng 164 gram) chứa khoảng 4,2 gram chất xơ. Ngô cũng chứa các loại vitamin B, magiê và các chất chống oxi hóa mạnh mẽ như lutein và zeaxanthin. Ngô có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm món salad, món chính hoặc món ăn nhẹ.

3. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là một nguồn chất xơ tốt. Một cốc hạt hạnh nhân (khoảng 95 gram) cung cấp khoảng 11 gram chất xơ. Hạt hạnh nhân cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Chúng là một loại thức ăn nhẹ tốt, có thể được thêm vào món sữa chua, món salad hoặc món tráng miệng.

4. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ tự nhiên phong phú, nó cung cấp khoảng 4 gram chất xơ trong mỗi cốc (156 gram) - lượng chất xơ này có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Yến mạch còn cung cấp protein, tăng cường khả năng tập luyện và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, yến mạch còn giàu vitamin B, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, cung cấp magiê giúp cải thiện sức khỏe xương và các chất chống oxi hóa tốt cho sức khỏe tim mạch và da. Yến mạch có thể được chế biến thành bữa sáng cung cấp năng lượng, bổ sung vào sinh tố sau tập, hoặc thậm chí sử dụng làm nguyên liệu cho món bánh hoặc món ăn chính.

5. Đậu lăng

Đậu lăng không chỉ là nguồn chất xơ dồi dào, mà còn chứa lượng protein cao - rất quan trọng đối với việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Trong mỗi cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gram), bạn sẽ nhận được khoảng 15,6 gram chất xơ và khoảng 18 gram protein. Đậu lăng cũng chứa sắt, giúp chở oxy đến các cơ bắp, cung cấp các vitamin nhóm B hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, và nhiều chất chống oxi hóa. Đậu lăng rất dễ chế biến và có thể thêm vào các món hầm, súp, salad, hoặc dùng làm các món chay.

6. Đậu gà

Đậu gà (hay còn gọi là hạt hummus) cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt. Mỗi cốc đậu gà nấu chín (khoảng 164 gram) chứa khoảng 12,5 gram chất xơ và khoảng 14,5 gram protein. Đậu gà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như kali, giúp duy trì huyết áp ổn định, magiê, tốt cho sức khỏe xương và cơ, cùng các vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và chất chống oxi hóa. Đậu gà có thể được sử dụng trong các món ăn như salad, món hầm, món nướng, súp, hoặc có thể làm hummus để ăn kèm với bánh mỳ hoặc rau củ.

7. Quả bơ

Quả bơ chứa chất xơ tự hòa tan và chất xơ không hòa tan, cung cấp khoảng 10 gram chất xơ trong một quả vừa (khoảng 150 gram). Chất xơ không hòa tan giúp tạo ra một lớp gel trong ruột, giúp hấp thụ chậm hơn và giảm cảm giác đói, giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn. Bơ cũng chứa chất béo lành mạnh, như axit béo omega-3 và omega-6, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh. Vitamin C trong bơ giúp củng cố hệ miễn dịch và cải thiện sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác.

8. Quả mâm xôi

Mâm xôi là một nguồn chất xơ dồi dào, cung cấp khoảng 4 gram chất xơ trong một chén (khoảng 165 gram). Chất xơ trong mâm xôi giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì sự cân bằng đường huyết và giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, mâm xôi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất phytochemical và vitamin C, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể.

9. Củ dền

Củ dền là một nguồn chất xơ tốt, cung cấp khoảng 6,6 gam chất xơ trong một chén (khoảng 133 gram). Chất xơ trong củ dền giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Ngoài ra, củ dền còn chứa nhiều vitamin C, K và magiê, giúp củng cố xương và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Chất chống oxy hóa trong củ dền giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do.

10. Chuối

Chuối là một nguồn chất xơ quan trọng, cung cấp khoảng 3,1 gram chất xơ trong một quả trung bình (khoảng 118 gram). Chất xơ trong chuối giúp duy trì sự cân bằng đường huyết, giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát cân nặng. Chuối cũng chứa vitamin C, B6, magie và kali, giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, duy trì huyết áp ổn định và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đã qua rồi những ngày chỉ tập trung vào việc tăng cường protein, ngày nay hệ gymer hiểu rằng chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của họ. Hãy đảm bảo rằng bạn đưa các thực phẩm giàu chất xơ mà Tốc Sport vừa chia sẻ các bạn có thể cho vào thực đơn hàng ngày của mình để hỗ trợ cả quá trình tập luyện và duy trì sức khỏe tốt nhất.

Thông tin liên hệ TỐC SPORT