10 Thực Phẩm Giúp Tăng Cơ Gymer Không Thể Bỏ Qua

bởi: OneAds 19 Tháng 07, 2023

Không thể thiếu trong chế độ luyện tập của những người tập gym là việc lựa chọn những loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bắp và bổ sung dinh dưỡng hàng ngày. Dù bạn mới bắt đầu hay đã luyện tập từ lâu, mục tiêu chung luôn là có thân hình săn chắc, khỏe mạnh và cơ bắp phát triển theo ý muốn. Sau đây, Tốc Sport sẽ gợi ý cho các bạn 10 thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhé!

1. Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp chất đạm (protein) vô cùng quan trọng cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài ra, thịt bò cũng cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng khác như sắt và kẽm.

Năng lượng: khoảng 250-300 kcal
Protein: khoảng 25-30g
Chất béo: tùy thuộc vào loại thịt bò (thịt bò thăn có thể có 15-20g chất béo)
Sắt: khoảng 2-3mg
Kẽm: khoảng 4-5mg
Vitamin B12: khoảng 2-3µg

2. Ức gà

Gà là một loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là trong các phần ức gà. Protein trong thịt gà chứa hàm lượng axit amin cần thiết cho cơ bắp, giúp hỗ trợ sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài ra, gà cũng cung cấp sắt, kẽm và vitamin B12, các dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe và sự phát triển cơ bắp.

Năng lượng: Khoảng 110-130 kcal trong 100g ức gà.
Protein: Khoảng 20-25g protein trong 100g ức gà. Protein trong thịt gà có hàm lượng axit amin tốt và dễ hấp thu, giúp hỗ trợ sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Chất béo: Chất béo trong ức gà thường tập trung nhiều ở da gà, nên bạn có thể loại bỏ da để giảm lượng chất béo nếu cần.

3. Thịt lợn nạc

Thịt lợn nạc là một nguồn cung cấp protein và năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy chọn các phần nạc có ít chất béo hơn để hạn chế lượng chất béo không tốt cho sức khỏe.

Năng lượng: khoảng 140-150 kcal
Protein: khoảng 20-22g
Chất béo: tùy thuộc vào phần nạc (thường có 4-6g chất béo)

4. Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp chất đạm và chất béo chất lượng cao. Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, D, E, B12, kẽm, sắt và selen. Lòng đỏ trứng là nơi chứa nhiều chất béo hơn, trong khi lòng trắng chứa protein nhiều hơn.

Năng lượng: khoảng 140-150 kcal
Protein: khoảng 12-13g
Chất béo: khoảng 9-10g
Sắt: khoảng 1,2mg
Kẽm: khoảng 0,6-0,7mg
Vitamin B12: khoảng 0,5-0,6µ

5. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá biển giàu Omega-3, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Ngoài ra, cá hồi cũng chứa nhiều protein chất lượng cao, cung cấp axit amin cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Protein trong cá hồi chứa tỷ lệ các axit amin cần thiết cho cơ bắp, đặc biệt là amino acid Leucine, có vai trò quan trọng trong kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

Thực phẩm này có chứa năng lượng: Khoảng 150-200 kcal trong 100g cá hồi.

6. Cá ngừ

Loại cá này giàu protein và các axit amin cần thiết. Đặc biệt, cá ngừ cung cấp một lượng lớn chất béo Omega-3, nhất là trong phần bụng của cá. Điều này giúp hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài ra, cá ngừ cũng là một nguồn tốt của các vitamin và khoáng chất như vitamin D, B12, sắt và kẽm. Trong 100g cá hồi có chứa năng lượng khoảng 130 - 150 kcal.

7. Cá rô phi

Mặc dù loại cá này không bổ sung chất béo Omega-3 nhưng lại rất giàu protein, chất béo và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Protein trong cá rô phi chứa các axit amin cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Cá rô phi cũng chứa chất béo bão hòa, đặc biệt là axit béo Omega-6, giúp duy trì chức năng tế bào và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Có khoảng 100-120 kcal năng lượng trong 100g cá rô phi.

8. Sữa tươi

Sữa tươi là một nguồn cung cấp chất đạm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi và vitamin D. Protein trong sữa tươi chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ bắp và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Canxi trong sữa giúp hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp, đồng thời làm chắc xương và giảm nguy cơ gãy xương.

9. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn thực phẩm chứa nhiều protein thực vật và các hợp chất sinh học có lợi. Đây là một sự lựa chọn tốt cho dân tập gym muốn tăng cơ và duy trì sức khỏe tổng thể. Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Protein đậu nành cung cấp đủ các axit amin cần thiết cho tăng cơ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, loại đậu này có chứa isoflavones, là một loại phytoestrogen có thể giúp cải thiện sự phát triển cơ bắp và giảm thiểu mất cơ trong quá trình tập luyện.

10. Tôm biển

Tôm biển là loại hải sản phổ biến, chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp tăng cơ và phục hồi sau khi tập luyện. Có chứa lượng protein cao và giàu các amino acid cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Protein là thành phần cơ bản trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện. Loại hải sản này còn cung cấp một lượng lớn omega-3, các axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm viêm, giảm đau sau khi tập luyện. Điều này giúp cải thiện hiệu suất và thời gian phục hồi của cơ bắp.

Bài viết này của Tốc Sport đã chia sẻ những thực phẩm tăng cơ cho người tập gym nên bổ sung hàng ngày đồng thời duy trì sức khỏe. Thực đơn cần được cân nhắc để đảm bảo cơ thể phát triển cân đối và thẩm mỹ. Việc tăng cường protein trong khẩu phần ăn là cần thiết, nhưng cần tránh quá lượng calo không cần thiết. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này nhé!

Thông tin liên hệ TỐC SPORT