Chúng ta sẽ khám phá các bài tập mông cho chị em dưới đây để giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, quyến rũ một cách tự nhiên mà không cần phải dùng đến các loại quần độn mông hay liệu pháp thẩm mỹ. Hãy cùng Tốc Sport theo dõi nhé!
1. Bài tập Squat
Squat là ngôi vương trong các bài tập mông cho phụ nữ. Đây là một bài tập quen thuộc và dễ thực hiện, giúp cải thiện sự săn chắc và khỏe khoắn cho phần mông và đùi một cách tự nhiên.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân tách rộng ngang bằng vai, đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng, vai thẳng, và hai tay có thể đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
- Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau và tập trung trọng lực vào phần hông và gót chân.
- Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Chú ý: Trong suốt quá trình thực hiện, hãy đảm bảo lưng thẳng tự nhiên, không cúi gập quá mức. Khi hạ cơ thể xuống, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Đây là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để làm săn chắc và tôn lên phần mông và đùi của bạn. Hãy tập thường xuyên và điều chỉnh độ khó dần dần để đạt được kết quả tốt nhất.
2. Bài tập mông Lunge
Bài tập Lunge là một bài tập quen thuộc và hiệu quả trong việc tạo đường cong cho vòng 3 và tăng cường cơ mông. Nó không chỉ giúp siết chặt mỡ thừa mà còn hỗ trợ xây dựng cơ mông một cách hiệu quả.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Lunge:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng. Hai tay có thể đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.
- Thực hiện: Bước chân phải về phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời, phần gót chân trái nâng lên sao cho ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Lưu ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể lên và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Sau đó, đổi chân và lặp lại các động tác trên.
3. Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks là một bài tập mông đơn giản và hiệu quả mà chị em có thể bổ sung vào lịch tập để sở hữu một vòng 3 quyến rũ và nảy nở.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Donkey Kicks:
- Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Gối chân chính và gối chân phụ tạo thành góc vuông, đảm bảo hai chân rộng bằng hông và mũi chân tiếp xúc với thảm tập.
- Thực hiện: Nâng chân trái lên và đẩy chân về phía sau sao cho chân duỗi thẳng ngang với mông. Giữ chân phải ở vị trí ban đầu.
- Trở về tư thế ban đầu: Từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị, nhưng không để chân chạm sàn. Lặp lại động tác này 10-15 lần liên tục. Đổi chân phải và thực hiện các động tác tương tự như trên.
4. Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập mông hiệu quả giúp làm to và săn chắc mông, đồng thời tạo vòng eo con kiến hấp dẫn.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Hip Thrust:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người và úp lòng bàn tay xuống. Gập đầu gối và đặt chân ngang bằng vai, sát gần phía mông.
- Thực hiện: Siết chặt mông và từ từ nâng cơ thể lên khỏi thảm tập. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện. Duy trì tư thế này trong khoảng 1-2 giây, tập trung vào phần mông.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ cơ thể xuống để thân mình chạm đất, sau đó lặp lại các động tác trên.
5. Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tác động đến vùng bụng, hông, chân và vai một cách hiệu quả.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Mountain Climber:
- Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống dưới sàn nhà, các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Chạm sàn bằng mũi chân. Hãy chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.
- Thực hiện: Co đầu gối bên phải lên gần ngực, sau đó duỗi chân ra phía sau và đổi bên tương tự như động tác chạy. Tạo một phong cách chạy giả trên chỗ bằng cách thay đổi động tác giữa hai chân.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
6. Bài tập mông Jump Squat
Jump Squat là một biến thể của Squat và là một bài tập cơ mông cho nữ rất hiệu quả để có vòng 3 săn chắc và đùi thon gọn.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Jump Squat:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai sao cho mũi chân hướng ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ.
- Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, đảm bảo đùi song song với mặt sàn. Sau đó, bật mạnh từ tư thế squat để nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ cơ thể xuống tư thế squat và lặp lại các động tác trên 10-12 lần.
7. Bài tập Side Leg Lifts
Để sở hữu một vòng 3 săn chắc và vòng 2 quyến rũ, bạn có thể bổ sung bài tập sau vào lịch luyện tập của mình:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng về phía bên trái trên thảm tập. Gập chân trên ở góc 90 độ và duỗi chân dưới thẳng ra. Đặt tay trên đầu, lòng bàn tay chạm nhau hoặc gập khuỷu, tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.
- Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn. Giữ cơ bụng và hông săn chắc trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ hai chân xuống mặt sàn mà không để chúng chạm vào sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại động tác này thêm 15 lần.
8. Bài tập Plank Leg Raise
Đây là một bài tập mông cho nữ trong tư thế plank nhằm tăng cường nhóm cơ bên trong xương chậu và cải thiện cơ thể ở vùng thắt lưng dưới.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao, với chân rộng hơn vai.
- Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên, duỗi chân thẳng và duy trì tư thế trong vài giây. Lưu ý giữ lưng thẳng, không chùng xuống.
- Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế trong vài giây sau đó từ từ hạ chân xuống. Sau đó, đổi chân và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và tăng sự ổn định cho nhóm cơ bên trong xương chậu. Đảm bảo thực hiện đúng tư thế và kiểm soát chuyển động. Kết hợp bài tập này với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ mông.
9. Bài tập mông Fire Hydrant
Với bài tập này, chị em không chỉ giúp tăng cường và săn chắc vùng mông mà còn giữ cho hai bên mông không bị hóp hoặc lõm vào trong.
- Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay và hai chân rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ hông và bụng dưới thẳng, hóp bụng vào.
- Thực hiện: Lần lượt đưa chân phải rồi chân trái sang bên tương ứng, đi ngang qua phần hông cho đến khi chân và hông tạo thành một góc vuông. Lưu ý giữ cho lưng thẳng, không để chân chạm vào sàn.
- Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1 giây sau đó từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.
Bài tập này giúp tăng cường và săn chắc vùng mông, đồng thời giữ cho hai bên mông không bị hóp hoặc lõm vào trong. Lặp lại động tác với số lần tương ứng và kết hợp với các bài tập khác để đạt được kết quả tốt nhất.
10. Bài tập Single Leg Bridge
Single Leg Bridge lên cao là một bài tập mông cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng và đồng thời giúp chị em có đôi đùi thon gọn, săn chắc.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Gập hai đầu gối lại và đặt hai chân lên mặt sàn. Duỗi thẳng hai tay theo chiều dọc của cơ thể, úp lòng bàn tay xuống.
- Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn và kéo đầu gối về phía ngực. Chú ý giữ chân thẳng. Đẩy mạnh gót chân trái xuống sàn, duỗi hông ra và từ từ nâng mông khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu: Dừng ở tư thế này trong khoảng 1-2 giây rồi hạ mông xuống. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi bên và thực hiện với chân còn lại.
Bài tập này giúp cải thiện vòng 3 và đôi đùi, tạo độ săn chắc và thon gọn. Lưu ý điều chỉnh hợp lý và thực hiện đúng phương pháp để đạt được kết quả tốt nhất.
11. Bài tập Squat Side Kick
Squat Side Kick là một bài tập chân và mông cho nữ có cường độ cao giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc vùng cơ mông và phần đùi trong.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay đan chéo trước ngực.
- Thực hiện: Gập đầu gối xuống như khi thực hiện squat. Sau đó, duỗi thẳng cơ thể và đồng thời nâng chân phải lên và đá sang ngang.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống và tiếp tục động tác squat. Sau đó, đổi sang đá chân trái. Lặp lại liên tục cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập này tập trung vào cơ mông và chân, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc của vùng cơ này. Hãy thực hiện đúng phương pháp và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
12. Bài tập Reverse Plank Hip Lift
Reverse Plank Hip Lift, hay còn được gọi là bài tập plank ngược, là một bài tập tập trung vào cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, lưng dưới.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi lên trên thảm tập, co 2 đầu gối lại và đặt gót chân lên sàn. Tay chống về phía sau lưng và duỗi thẳng.
- Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông, từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà để tạo thành một đường thẳng từ ngực tới chân.
- Trở về tư thế ban đầu: Thả lỏng các cơ và từ từ hạ thân người xuống. Lặp lại thêm 8 - 10 lần.
Bài tập này giúp làm săn chắc vùng mông, hông, tam đầu và phần bụng dưới, lưng dưới. Đảm bảo thực hiện đúng phương pháp và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
13. Bài tập Glute Bridge
Bài tập Glute Bridge giúp làm săn chắc cơ mông. Nằm ngửa trên sàn, đặt chân vào sát mông và đẩy hông lên cao bằng lực mông, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Duy trì tư thế trong một vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong số lần phù hợp với khả năng của bạn.
Nhớ làm bài tập này đúng kỹ thuật và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục tổng thể để có vòng 3 săn chắc và khỏe mạnh.
14. Bài tập Donkey Kicks
Bài tập Donkey Kicks tập trung vào cơ mông và giúp tăng kích thước và săn chắc vùng này. Bắt đầu ở tư thế bốn chân, đặt cổ chân và cẳng chân thành một đường thẳng. Sau đó, nâng chân lên cao theo hướng lên trên, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 10-12 lần trên mỗi chân.
15. Bài tập Bulgarian Split Squat
Bài tập Bulgarian Split Squat giúp làm săn chắc vòng 3 và tăng kích thước của cơ mông. Đứng thẳng và đặt một chân lên một bục hoặc ghế phía sau bạn. Cúi xuống, duỗi chân trước đồng thời giữ thẳng lưng. Sau đó, đẩy từ chân trước để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 10-12 lần.
Hy vọng với những chia sẻ về các bài tập độ vòng 3 cho chị em mà Tốc Sport vừa nêu trên bài viết có thể giúp chị em thực hiện được ước mơ, hoàn thiện vóc dáng hoàn hảo của mình. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và đừng quên thường xuyên ghé thăm blog của chúng mình tham khảo thêm những bí quyết tập luyện thể hình nhé!
