Bước khởi động là một phần quan trọng không thể thiếu trong quá trình tập luyện thể thao. Việc khởi động đúng cách có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nguy cơ chấn thương không mong muốn và tránh cảm thấy đau khi tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách khởi động một cách chính xác. Để hiểu thêm về cách thực hiện các động tác khởi động đốt nóng cơ thể đúng, hãy theo dõi bài viết này của Tốc Sport.
1. Tại sao nên phải khởi động trước tập luyện?
Bài tập khởi động, còn được gọi là warm up, là quá trình làm nóng cơ bắp toàn thân bằng cách thực hiện một hoặc nhiều động tác nhằm chuẩn bị cho buổi tập. Việc khởi động đầy đủ giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp và đau nhức trong quá trình tập luyện. Trong quá trình khởi động, các cơ bắp sẽ được làm nóng từ từ, hệ tuần hoàn máu sẽ cung cấp máu giàu oxy hơn cho các cơ bắp.
Nếu không thực hiện khởi động kỹ càng, cơ bắp dễ bị lạnh, gây sốc và tổn thương bên trong. Phương pháp tốt nhất để thực hiện bài tập khởi động là bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, sau đó tăng dần độ khó. Khởi động đúng cách cũng giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất để hoàn thành các bài tập nặng hơn. Thời gian khởi động lý tưởng là khoảng 10-15 phút.
Hình ảnh minh hoạ khởi động tập luyện
2. Một số động tác khởi động trước khi tập
Động tác quỳ gối xoay duỗi
Để tác động lên vai và lưng trên, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Đầu tiên, hãy quỳ gối trên sàn và chống tay và gối xuống, đảm bảo lưng thẳng.
- Duỗi hai tay thẳng ra phía trước, lòng bàn tay áp xuống sàn.
- Đặt tay phải sau đầu, giữ tay trái cố định, sau đó xoay vai cho đến khi cùi chỏ phải gần chạm tay trái.
- Tiếp theo, đảo ngược động tác bằng cách nâng cùi chỏ phải lên trần.
- Xoay đầu và lưng trên sang phía bên phải.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại quá trình.
Hãy nhớ thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát, đồng thời luôn giữ cho lưng thẳng. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc không thoải mái nào trong quá trình, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
Hình ảnh động tác quỳ gối xoay duỗi
Động tác quỳ gối đẩy hông
Để tác động vào háng, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ, như đã mô tả trước đó, và duỗi chân phải ra sao cho tạo thành một góc vuông với thân người.
- Giữ chân phải ở trên sàn, đặt mũi chân hướng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía sau, cố gắng đẩy hông càng xa phía sau càng tốt.
- Tiếp theo, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu càng xa càng tốt.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình trên 8 lần. Sau đó, chuyển sang bên kia và thực hiện các bước tương tự.
Hãy đảm bảo giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Hình ảnh minh hoạ động tác gối đẩy hông
Động tác nâng hông duỗi tay
Để tác động lên mông, đùi sau và lưng giữa, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn với hai gối gập lại ở góc 90 độ và hai chân thẳng trên sàn, có khoảng cách rộng bằng vai.
- Đặt hai tay duỗi thẳng sang hai bên thân người, với góc khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên.
- Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Tiếp theo, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần.
- Chéo tay qua thân người, để vai trái chạm sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình trên 8 lần. Sau đó, chuyển sang phía bên kia và thực hiện các bước tương tự.
Hình ảnh minh hoạ động tác nâng hông duỗi tay
Động tác Yoga Plex
Để tác động lên hông và lưng giữa, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng vào ghế tập.
- Đảm bảo lưng thẳng, gập người và đặt hai tay lên ghế.
- Bước chân phải về phía sau, cố gắng đi xa càng tốt, và hạ thân người xuống sao cho đầu gối cách sàn vài cm.
- Duỗi tay phải về phía trước, và hướng mắt theo tay phải.
- Di chuyển tay theo hướng theo chiều kim đồng hồ, đưa tay lên trên đầu, rồi đi qua phía sau cơ thể và quay trở lại ghế.
- Bước chân về phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện quá trình tương tự 5 lần cho mỗi bên.
Hình ảnh minh hoạ động tác Yoga Plex
Động tác nâng gối nhún người
Để tác động lên mông, hông, đùi sau và ngực, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, và hai tay duỗi thẳng về hai bên cơ thể.
- Nâng gối phải lên và ôm gối bằng hai tay, kéo đùi phải về phía ngực.
- Thả lỏng, bước chân phải lên phía trước, hạ thân người xuống và nhún người.
- Dừng lại, kéo chân trái lên phía trước để trở về tư thế ban đầu.
- Kéo gối trái lên ngực và bước chân trái về trước.
- Kéo chân phải lên phía trước sát bên chân trái, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình trên 5 lần.
Hình ảnh minh hoạ động tác nâng gối nhún người
3. Một số lưu ý trước khi thực hiện các động tác khởi động
Trước khi bắt đầu động tác khởi động tập luyện gym, dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
- Tìm hiểu về các bài tập: Nắm vững kiến thức về các bài tập mà bạn sẽ thực hiện. Biết cách thực hiện đúng và đảm bảo an toàn là rất quan trọng để tránh chấn thương.
- Tư vấn từ chuyên gia: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không có kinh nghiệm tập luyện, hãy tìm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ có thể chỉ dẫn bạn về phương pháp và kỹ thuật thích hợp.
- Thời gian khởi động: Dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện chính. Điều này giúp tăng cường tuần hoàn máu và nâng cao khả năng cơ bắp hoạt động.
- Động tác khởi động: Chọn các động tác khởi động phù hợp như xoay cổ, vỗ vai, quay hông, duỗi và uốn cơ bắp. Đảm bảo tập trung vào cả toàn bộ cơ thể và các nhóm cơ chính.
- Tăng dần độ khó: Bắt đầu với động tác nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo từng buổi tập. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần và tránh chấn thương do căng cơ hoặc đột ngột tăng cường hoạt động.
- Thể chất và sức khỏe cá nhân: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong quá trình khởi động, hãy dừng lại và kiểm tra với chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên.
- Thời gian nghỉ: Đừng quên cho cơ thể thời gian nghỉ giữa các động tác. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi và sẵn sàng cho bài tập chính.
- Cân nhắc tình trạng sức khỏe: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc bị chấn thương trước đây, hãy thảo luận với chuyên gia y tế để biết được những hạn chế hoặc điều chỉnh cần thiết cho khởi động tập luyện.
- Đồng hành cùng dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể là một yếu tố quan trọng trong việc đạt được hiệu quả tốt từ tập luyện.
Hình ảnh minh hoạ động tác khởi động
Dưới đây là một danh sách động tác khởi động phổ biến và hiệu quả nhất để làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi tập gym. Sau khi tập, đừng quên bổ sung protein và nước để phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe tốt hơn.
Tham khảo thông tin bổ ích liên quan tại:
Sở Hữu Vòng Eo Con Kiến Nhờ 8 Động Tác Tập Belly Dance
Chạy Bộ To Chân Không? 10 Nguyên Tắc Chạy Bộ Chân Săn Chắc
Chạy Bộ To Chân Không? 10 Nguyên Tắc Chạy Bộ Chân Săn Chắc
Thông tin liên hệ TỐC SPORT
- Fanpage: Tốc Sport
- Hotline: 0936.209.889 - 0868.033.033
- TP. Hà Nội: Số 39, ngõ 168 phố Hào Nam-Ô Chợ Dừa-Đống Đa- Hà Nội
- TP. Hồ Hồ Chí Minh: Số 196 CMT8, Phường 10, Quận 3, Tp Hồ Chí Minh
- TP. Đà Nẵng: Số 421 Lê Duẩn, Chính Gián, Thanh Khê, Đà Nẵng
