Vừa Nằm Vừa Giảm Mỡ Bụng Với 8 Bài Tập Đơn Giản Tại Nhà

bởi: OneAds 15 Tháng 07, 2023

Nếu bạn muốn giảm cân nhưng việc dậy sớm để tập thể dục là một điều khó khăn, đừng nản chí. Tốc Sport có một số bài tập giảm mỡ bụng có thể thực hiện trên giường và phù hợp với bạn hội chị em lười đây. Xin mời các bạn theo dõi bài viết chi tiết dưới đây nhé!

1. Động tác Supine Leg Marches

Các bài tập này tập trung vào các phần chính như vùng bụng, lưng dưới và cơ chân để giúp bạn có một vòng eo thon gọn và vòng mông săn chắc. Cách thực hiện cũng rất đơn giản như sau:

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên giường và giữ cho lưng thẳng.
Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân song song với mặt giường.
Sau đó, nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Tiếp theo, hạ mông xuống và hướng đầu gối về phía ngực.
Tập trung lực vào gót chân và nhấc lên một chân, đưa đầu gối gần về phía ngực.
Sau đó, từ từ hạ chân xuống, giữ nguyên hông và lặp lại động tác với chân còn lại.
Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

Thực hiện các bài tập này đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được vòng eo và hình dáng mong muốn.

Hình ảnh minh hoạ động tác Supine Leg Marches

2. Động tác nâng cao chân

Bài tập này dù đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và đùi. Nếu muốn có đôi chân thon gọn và vòng eo nhỏ, không nên bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng trên giường này. Hướng dẫn thực hiện như sau:

Nằm thẳng trên giường, duỗi tay và đảm bảo giữ lưng thẳng.
Nâng chân phải lên cao, xoay chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 vòng. Sau đó hạ chân phải xuống.
Tiếp theo, nâng chân trái lên cao và lặp lại động tác trên.
Lặp lại từng bên chân khoảng 20 lần. Thực hiện đều đặn và kiên nhẫn trong thời gian dài, bạn sẽ loại bỏ mỡ đùi và mỡ bụng, cùng sở hữu một vóc dáng nuột nà.

Hình ảnh minh hoạ động tác nâng cao chân

3. Động tác nâng chân ngang

Động tác nâng chân ngang cũng rất đơn giản và có thể thực hiện như sau:

Nằm trên giường và nghiêng về phía bên phải, đồng thời gập đầu gối. Sử dụng tay phải để chống đầu và tay trái để lên hông trái. Duỗi chân thẳng.
Giữ phần hông nguyên vị và nâng chân trái lên cao, sau đó hạ xuống. Thực hiện từ 5 đến 10 lần và sau đó chuyển sang chân kia.
Nếu thường xuyên luyện tập động tác này, sẽ làm tăng tính linh hoạt và sự dẻo dai của khớp háng, đồng thời giúp làm thon gọn vòng eo của bạn.

4. Động tác xoay eo

Mục đích của việc thực hiện động tác này là tác động đến phần hông và phần cột sống, giúp làm cho những bộ phận này trở nên linh hoạt hơn và đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.

Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi trên giường, hai tay co ngang phần ngực và thực hiện xoay eo qua phải và qua trái trong khoảng 30 giây. Dù đơn giản nhưng động tác này có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Thực hiện xoay eo qua phải và qua trái giúp kéo dãn các cơ bên trong phần hông và cột sống. Nó tạo ra sự chuyển động và giãn nở, kích thích cung cấp máu và dưỡng chất đến khu vực này, giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt. Đồng thời, động tác này còn giúp làm giảm áp lực trên cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và đồng thời làm tăng sự thoải mái và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến lưng.

Ngoài ra, việc thực hiện xoay eo còn có thể kích thích hoạt động của cơ bụng, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của lõi cơ. Điều này có thể cải thiện tư thế, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hơn.

Hình ảnh minh hoạ động tác xoay eo

5. Động tác đạp xe trên không

Với động tác này, bạn cũng chỉ cần nằm trên giường. Tiếp theo, thực hiện các bước sau:

Hai tay ôm đầu và co hai chân về phía bụng, giữ chân chặt.
Bắt đầu bằng việc thực hiện đạp chân lên và xuống như bạn đang đi xe đạp. Hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc kéo đầu gối gần ngực và giữ lưng chặt.
Tiếp tục thực hiện động tác này trong khoảng 60 giây, sau đó nghỉ.
Lặp lại quá trình trên khoảng 4 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Động tác đạp chân này tập trung vào làm việc các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ buồng trứng. Nó giúp cung cấp một tác động tốt cho vùng bụng và đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Điều này sẽ giúp tạo ra sự săn chắc và thon gọn trong khu vực này.

Hình ảnh minh hoạ động tác đạp xe trên không

6. Bài tập Plank

Bài tập Plank rất quen thuộc với nhiều người, và sở dĩ nó được ưa thích là vì có tác dụng không ngờ đối với vòng eo. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì tập luyện, việc giảm vòng eo đến 10 cm cũng là một mục tiêu hoàn toàn khả thi.

Cách thực hiện động tác như sau:

Bắt đầu bằng việc nằm sấp, đặt hai khuỷu tay vuông góc với vai, và đặt lòng bàn chân lên.
Nhón mũi chân và nâng cơ thể lên, đồng thời giữ cho cổ, lưng và hông thẳng hàng thành một đường thẳng.

Lưu ý quan trọng là giữ tư thế này ít nhất trong vòng 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Trong quá trình tập, hãy thở đều và siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hình ảnh minh hoạ động tác Plank

7. Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Khi thực hiện đúng cách và thường xuyên, bài tập này kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc và thon gọn một cách nhanh chóng.

Dưới đây là cách thực hiện đúng bài tập:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm, duỗi thẳng hai chân và tay theo hướng lên trên. Đặt lòng bàn tay xuống sàn.
Nâng cả hai chân lên và gập đầu gối sao cho đùi tạo thành góc vuông với tấm thảm, giữ cho cả hai chân song song với sàn.
Hít vào và thở ra đều nhẹ nhàng, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn. Đầu gối sẽ hướng về phía đầu của bạn. Hãy nhớ giữ cố định đầu, cổ và tay trên sàn.
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập, mỗi set từ 8 đến 12 lần.

Hình ảnh minh hoạ gập bụng ngược

8. Tư thế tam giác trên giường

Tư thế này không chỉ đơn giản mà còn rất thoải mái, đồng thời có tác động mạnh vào việc giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bắp đùi, bắp chân.

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Từ từ đưa hai chân lên và gập chúng vào bụng.
Bước 2: Dùng tay để giữ chặt hai chân gần người, để chúng bám sát cơ thể. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 10-20 giây.
Bước 3: Trong quá trình thực hiện, hãy kết hợp với việc thở đều, nhịp nhàng. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Bước 4: Từ từ đưa hai chân về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này từ 15 đến 20 lần.

Hình ảnh minh hoạ tam giác trên giường

Bài viết trên đây của Tốc Sport đã chia sẻ cho các bạn những tư thế giảm mỡ bụng siêu hiệu quả mà các bạn có thể tập luyện ngay tại giường. Nằm thôi cũng giảm mỡ thì tại sao lại không lên ngay kế hoạch tập luyện cho mình nào!

Tham khảo thông tin bổ ích liên quan tại:

Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

10 Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Đơn Giản Không Cần Dụng Cụ

Bodyweight Là Gì? 10 Bài Tập Bodyweight Đốt Cháy 1000 Calo

Thông tin liên hệ TỐC SPORT