Tập thể hình tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời để bảo vệ sức khỏe và rất tiện lợi, đặc biệt khi bạn không có thời gian để đến phòng tập. Nếu bạn còn băn khoăn về việc không có máy móc cho các bài tập tại nhà, dưới đây Tốc Sport sẽ gợi ý cho các bạn về các bài tập thể hình tại nhà đơn giản mà bạn có thể tham khảo tập luyện.
1. Hít đất
Hít đất là một bài tập đơn giản, hiệu quả và phổ biến được thực hiện cả tại nhà và phòng tập. Bài tập hít đất tập trung vào các nhóm cơ cánh tay, bắp tay, vai và ngực.
Hít đất
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ thân người xuống cho đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 2cm.
- Đẩy mạnh cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng hai tay.
- Đó là cách thực hiện bài tập hít đất một cách đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện nó tại nhà hoặc trong phòng tập để làm việc các nhóm cơ mục tiêu và đạt được sự phát triển.
2. Gập bụng
Bài tập gập bụng dưới đây cũng mang tính đơn giản, nhưng lại rất hiệu quả.
Gập bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Thở ra, co cơ bụng và nâng đầu cùng vai lên khỏi mặt đất. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng hãy tránh căng cứng về phía ngực.
- Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
3. Bài tập Squat
Hãy luôn giữ lưng thẳng tự nhiên khi thực hiện bài tập Squats tại nhà.
Bài tập Squat
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
- Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và chuyển trọng lượng cơ thể lên gót chân khi đẩy hông lùi vào tư thế ngồi xổm.
- Bước 3: Hạ hông xuống thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ cảm nhận sự căng thẳng trong đùi và mông.
- Bước 4: Dừng lại khi đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Bước 5: Thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí xuất phát.
4. Bài tập Push Up
Đây là một bài tập thể hình tại nhà "cổ điển" nhưng vẫn mang lại hiệu quả đáng kể. Chống đẩy không chỉ là một bài tập tác động lên ngực mà còn là một bài tập tay hiệu quả tại nhà mà không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ có cơ tay dày và vạm vỡ nếu bạn tập luyện chống đẩy đều đặn.
Bài tập Push Up
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:
- Số hiệp: 3
- Số lần: 15-20
- Thời gian nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Đặt tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, đặt tay và ngón chân lên trên sàn.
- Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực của bạn đặt ngay trên mặt đất.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình.
5. Bài tập BENCH DIPS
Hãy duy trì cột sống thẳng trong bài tập Bench Dip tại nhà. Bài tập thể hình tại nhà này đòi hỏi sử dụng một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn sẽ thực hiện chống đẩy lên và xuống sử dụng ghế.
Bài tập Bench Dips
Dưới đây là hướng dẫn tập:
- Số hiệp: 3
- Số lần: 10-12
- Thời gian nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Đứng lên và hướng mặt ra khỏi ghế, đặt hai tay rộng bằng vai lên bề mặt của ghế.
- Giữ chân thẳng và mở rộng chúng phía trước cơ thể. Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
- Sau khi nâng cơ thể trở lại vị trí xuất phát, siết chặt cơ vai.
6. Bài tập Plank nghiêng
Đây là một biến thể của Plank truyền thống trong bài tập thể hình tại nhà. Bài tập biến thể này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tạo ra bờ vai to, rộng và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là một bài tập phù hợp cho các bạn nữ muốn có bờ vai thon gọn hơn.
Bài tập Plank nghiêng
Hướng dẫn tập:
- Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng lượng lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải có thể đặt dọc theo thân người hoặc giơ lên cao.
- Cố gắng nâng hông lên sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Thở vào sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó chuyển sang phía bên kia để thực hiện.
- Hãy cố gắng tuân thủ hướng dẫn và giữ tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Đây là cách thực hiện biến thể của Plank trong bài tập thể hình tại nhà.
7. Bài tập Pike Push Up
Bài tập thể hình tại nhà Pike Push Up là một phương pháp tập cơ vai mà không cần sử dụng tạ.
Bài tập Pike Push Up
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy trên sàn, hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay rộng bằng vai.
- Nâng hông và dịch chuyển chân của bạn gần hơn về phía tay, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Chân và tay phải được duy trì thẳng càng tốt.
- Thở vào, hạ đầu gần sàn bằng cách khuỵu cùi cỏ.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, khi tay gần như thẳng hoàn toàn.
- Lặp lại quá trình.
8. Bài tập Diamond Push Up
Diamond Push-Ups là một bài tập thể hình tại nhà dành cho nam giới, tập trung tác động vào cơ tay sau. Như tên gọi của nó, là việc thực hiện chống đẩy với tư thế tay hẹp hình kim cương. Điều này tác động sâu vào cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tạo hiệu ứng tốt hơn trên cơ bắp.
Bài tập Diamond Push Up
Hướng dẫn tập:
- Số hiệp: 3
- Số lần: 15-20
- Thời gian nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy nhưng đặt hai tay gần nhau với ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, tạo thành hình kim cương.
- Giữ lưng thẳng và hạ ngực xuống gần chạm sàn.
- Đẩy cơ thể lên trở lại và lặp lại quá trình.
9. Bài tập Side Lunge
Side Lunge là một bài tập thể hình tại nhà tác động hiệu quả lên chân và mông mà không cần sử dụng dụng cụ.
Bài tập Side Lunge
Hướng dẫn tập:
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
- Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang phía trái.
- Sau đó, uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với mặt sàn.
- Đảm bảo bàn chân của bạn luôn đặt phẳng trên sàn.
- Dừng trong khoảng hai giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 12-15 lần và chuyển sang phía bên kia.
10. Bài tập Jump Squat
Jump Squat là một bài tập thể hình tại nhà tác động tối đa vào nhóm cơ chân.
Bài tập Jump Squat
Hướng dẫn tập:
- Đặt hai chân cách nhau rộng bằng chiều rộng của hông.
- Hạ thấp cơ thể vào tư thế xổm, đảm bảo đùi song song với mặt sàn.
- Từ tư thế xổm, nhảy lên cao nhưng hết sức có thể.
- Khi tiếp đất, uốn cong đầu gối khoảng 45 độ và tạm dừng trong một giây ở tư thế Squat sâu.
- Tiếp tục nhảy tiếp và lặp lại quá trình.
Bài viết trên đây của Tốc Sport đã có những chia sẻ về các bài tập thể hình tại nhà đơn giản dễ thực hiện tại nhà cho các bạn. Hy vọng, qua bài viết này các bạn có thể tham khảo và áp dụng tập luyện tại nhà để có được vóc dáng và sức khỏe thật tốt nhé! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết.
