Để có một sắc vóc thon gọn, kiểm soát được nhịp tim ổn định cũng như tăng khả năng trao đổi chất giúp cơ thể luôn duy trì ở trạng thái tốt nhất, đặc biệt đối với các chị em phụ nữ luôn mong muốn đốt mỡ giảm cân siêu nhanh hiệu quả thì chúng ta không thể nào bỏ qua các bài tập cardio mỗi ngày. Hãy cùng Tốc Sport khởi động thật kỹ và bắt đầu tập luyện nhé!
Bài tập cardio thứ 1. Chạy gót chạm mông
Bài tập Chạy gót chạm mông giúp phát triển linh hoạt các nhóm cơ bắp chân và mông. Đây là một bài tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả, hãy nhớ chuẩn bị đảm bảo cho mình một bề mặt tập bằng phẳng, không trơn trượt, đồng thời một đôi giày chạy thể thao có độ đàn hồi tốt và thoải mái cũng rất cần thiết cho việc tập luyện bài tập này. Các bước tập Chạy gót chạm mông như sau:
Dang rộng hai chân bằng vai, hai bàn tay nắm hờ, duỗi thẳng tay.
Tiếp theo thực hiện động tác co chân về phía sau, đưa gót chân phải về phía mông, cố gắng chạm gót chân vào sát mông để đạt hiệu quả bài tập tốt nhất.
Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng bằng toàn bộ lòng bàn chân.
Làm tương tự như trên với chân còn lại.
Chú ý điều chỉnh hít thở đều trong lúc tập luyện.
Cường độ 8 lần 1 hiệp (khoảng 30 giây - 1 phút), nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập cardio thứ 2. Chạy nâng cao gối
Bài tập Chạy nâng cao gối còn được gọi là chạy lên đồi, bài tập cardio này có nhiều lợi ích cho sức khoẻ và thể chất. Cũng giống như bài tập Chạy gót chạm mông, chạy nâng cao gối cũng giúp phát triển các nhóm cơ bắp chân, tăng cường tuần hoàn máu... Bạn cũng hãy nhớ chuẩn bị cho mình một đôi giày phù hợp để vận động và luôn khởi động trước khi tập luyện. Sau đây là cách thực hiện bài tập Chạy nâng cao gối:
Người đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, bàn tay nắm nhẹ, đặt hai nắm tay hờ tại hai bên eo.
Thực hiện chạy nâng đầu gối trái lên，chú ý đùi trái tạo một đường thẳng song song với mặt sàn.
Làm tương tự với chân còn lại.
Thực hiện động tác luân phiên nhau cho hai chân, tốc độ từ chậm đến nhanh, tuỳ theo mục tiêu và mức độ luyện tập của từng cá nhân.
Chú ý điều chỉnh hít thở đều trong lúc tập luyện.
Cường độ 8 lần 1 hiệp (khoảng 30 giây - 1 phút), nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập cardio thứ 3. Bật nhảy tại chỗ
Bật nhảy tại chỗ sẽ giúp bạn tăng sức mạnh của tay và vai, nâng cao sựlinh hoạt của các khớp, đồng thời giúp đốt mỡ toàn thân nhanh chóng. Nếu luyện tập bài tập cardio này hằng ngày trong vòng một tháng, có thể bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kể trong việc giảm cân của mình đấy! Hãy cùng Tốc Sport khởi động thật kỹ để tránh các chấn thương và sau đó cùng thực hiện bài tập Bật nhảy tại chỗ theo hướng dẫn dưới đây:
Đầu tiên, điều chỉnh tư thế người đứng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước, hai chân dang rộng bằng vai.
Tiếp theo, đưa hai tay từ từ ra sau, cùng lúc đó hãy hạ thấp thân của bạn xuống để tạo đà (chú ý giữ cho cằm và mắt song song với mặt sàn).
Sau đó, thực hiện lấy hơi, dồn hết lực để bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đánh mạnh hai tay về phía trước, cố gắng vươn tay cao lên hẳn qua đầu.
Động tác cuối cùng rất quan trọng là tiếp đất bằng mũi chân. Vì việc tiếp đất bằng cả bàn chân có thể sẽ khiến bạn chấn thương do chân và các khớp chân của bạn đang phải chịu một lực rất lớn từ cơ thể khi vừa tiếp đất xuống mặt sàn.
Ghi nhớ hít vào lúc lấy hơi, thở nhẹ ra lúc thực hiện bật nhảy và tiếp đất, siết mông khi bật nhảy sẽ giúp bạn có một cơ mông săn chắc hơn khi luyện tập.
Thực hiện lặp lại động tác mỗi lần 8 nhịp, mỗi nhịp từ 30 giây - 1 phút.
Cường độ luyện tập tuỳ vào sức khoẻ cá nhân và mục tiêu luyện tập từng cá nhân.
Bài tập cardio thứ 4. Động tác gập bụng duỗi chân
Tốc Sport giới thiệu đến bạn một cách giảm mỡ vùng bụng hiệu quả đó là bài tập cardio Gập bụng duỗi chân có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm yoga để tránh lưng tiếp xúc trực tiếp với sàn, một trang phục có tính đàn hồi và thấm hút mồ hôi tốt để dễ dàng luyện tập. Việc rèn luyện động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc nhờ sự kéo dãn và co bóp liên tục, hãy cùng tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
Điều chỉnh tư thế nằm thẳng thoải mái, sau đó hóp bụng, hai tay đưa hướng thẳng lên trên, song song. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay duỗi thẳng, khép kín.
Tiếp tục từ từ co người lại, chú ý gồng cơ bụng thật chặt, di chuyển hai tay về phía trước góc 45 độ mắt nhìn theo tay.
Tập trung giữ vững cơ thể, đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi mặt sàn.
Để có hiệu quả tốt hơn, bạn có thể thực hiện gập người sát hơn và lâu hơn. Chú ý vùng thắt lưng không được di chuyển để tránh bị chấn thương vùng cơ này.
Kết thúc bài tập, bạn dần dần hạ tay và chân xuống trở về lại trư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
Lưu ý hít thở đều trong lúc luyện tập.
Cường độ luyện tập tuỳ vào sức khoẻ cá nhân và mục tiêu luyện tập từng cá nhân.
Bài tập cardio thứ 5. Chống đẩy cơ bản
Bài tập chống đẩy cơ bản tập trung vào các cơ như cơ vai, cơ tay trước, cơ ngực và cơ lưng. Thường xuyên tập luyện bài tập cardio này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp trong vùng này. Bên cạnh đó, chống đẩy cơ bản còn giúp cải thiện tuần hoàn máy, cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ, giúp giảm thiểu các bệnh liên quan đến tim mạch. Với các lợi ích như vậy, chúng ta còn ngần ngại gì mà không cùng luyện tập theo các bước dưới đây của bài tập chống đẩy cơ bản:
Đầu tiên, bạn ở vào tư thế sẵn sàng chống đẩy, thực hiện chống bàn tay xuống mặt sàn, hướng các ngón tay lên phía trước, hai cánh tay song song với nhau, mũi chân chạm mặt sàn, khép hai lòng bàn chân lại với nhau. Lưu ý lúc này các điểm tiếp xúc với mặt sàn chỉ có hai bàn tay và hai mũi chân. Toàn bộ cơ thể không tiếp sàn, mông siết chặt.
Tiếp đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người từ từ thấp xuống, thực hiện hít vào, chú ý lưng phải giữ thẳng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
Sau cùng, bạn nâng người lại lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Thực hiện động tác mỗi lần 8 nhịp, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
Cường độ luyện tập tuỳ vào sức khoẻ cá nhân và mục tiêu luyện tập từng cá nhân.
Bài tập cardio thứ 6. Sâu đo
Đây là một bài tập giúp phát triển và tăng cường cơ bắp toàn thân, một trong những bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả không thể thiếu cho các bạn đang tìm cách giảm cân, cải thiện sức bền và sự linh hoạt cho bản thân, dưới đây là các bước tập của bài tập Sâu đo:
Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay vươn thẳng lên trời.
Sau đó, bạn gập người lại để hai bàn tay chạm sàn, chú ý hai chân vẫn giữ thẳng.
Tiếp tục, bạn dùng hai tay bò tới trước cho đến khi thẳng người theo phương ngang.
Cuối cùng, dùng tay để cơ thể lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
Thực hiện động tác mỗi hiệp 5 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
Cường độ luyện tập tuỳ vào sức khoẻ cá nhân và mục tiêu luyện tập từng cá nhân.
Bài tập cardio thứ 7. Nhảy dây
Có thể nói đây là một bài tập cardio rất đơn giản nhưng cực kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng linh hoạt và phối hợp giữa các nhóm cơ mà còn hỗ trợ giúp nhịp tim duy trì ổn định, tăng độ phản xạ, đặc biệt bài tập này còn đốt cháy rất nhiều calo, giảm mỡ thừa toàn thân triệt để. Tuy nhiên, để tập luyện bài tập này đúng cách chúng ta hãy cùng Tốc Sport tham khảo các bước tập nhảy dây dưới đây:
Khởi động làm nóng cơ thể và tập quen với dây bằng 10-15 lần nhảy.
Sau đó nhảy liên tục trong khoảng thời gian 2 phút.
Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
Cường độ luyện tập tuỳ vào sức khoẻ cá nhân và mục tiêu luyện tập từng cá nhân.
Bài tập cardio thứ 8. Plank cơ bản
Bài tập Plank cơ bản giúp giảm mỡ toàn thân, vì bài tập này tập trung vào cơ corset (cơ lưng, cơ bụng, cơ co rốn và cơ đùi) để giữ cho cơ thể ổn định và thăng bằng, kiên trì tập mỗi ngày với cường độ phù hợp sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc, các bộ phận thon gọn hơn. Plank là một bài tập yêu cầu sự kiên nhẫn và tập trung, hãy luôn nhớ giữ lưng thẳng và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện để đảm bảo an toàn và tối ưu hoá từ tập plank.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó tỳ khuỷu tay xuống đất thay vì để tay thẳng đứng.
Sau đó, giữ nguyên vị trí này, tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây.
Sau đó nghỉ 60 giây và lặp lại động tác với thời gian lâu hơn.
Cường độ luyện tập tuỳ vào sức khoẻ cá nhân và mục tiêu luyện tập từng cá nhân.
Bài tập cardio thứ 9. Triceps Dips
Bài tập Triceps Dips là một bài tập giúp tăng cường các nhóm cơ ở phần sau của cánh tay, đồng thời bài tập cardio này cũng giúp cải thiện sức mạnh và ổn định của cơ vai. Thực hiện bài tập này giúp cánh tay chúng ta cũng linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập Triceps Dips:
Dụng cụ cần cho bài tập này là một băng đỡ đơn giản ví dụ như lấy một chiếc ghế đặt cố định trên sàn, ở phía sau lưng và rộng bằng vai.
Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay lùi về sau đặt lên ghế, nhấc mông sao cho mông không chạm sàn, cùi chỏ lúc này hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
Sau đó hạ vai xuống, dùng khuỵ cùi chỏ từ từ hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Chú ý quan sát và đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
Cuối cùng, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
Cường độ luyện tập tuỳ vào sức khoẻ cá nhân và mục tiêu luyện tập từng cá nhân.
Một số bài tập cardio khác
Ngoài 9 bài tập kể trên thì Tốc Sport gợi ý thêm cho bạn các bài tập cardio khác hiệu quả không kém trong việc đốt mỡ giảm cân siêu nhanh.
Bơi lội.
Leo cầu thang.
Đạp xe đạp.
Chạy bộ.
Nhảy aerobic.
Bài tập squat.
Bài tập stepping.
Bài tập mountain climbers.
Bài tập high knees.
Trước mỗi buổi tập luyện bất kỳ bài tập cardio nào, bạn nên chú ý thực hiện khởi động để làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tìm hiểu và chọn những bài tập phù hợp với mức độ thể lực của bạn và thực hiện chúng theo đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất. Tốc Sport hy vọng các bài tập cardio trên sẽ giúp cơ thể bạn luôn khoẻ khoắn, tràn đầy năng lượng mỗi ngày!
