Thực Đơn Đốt Mỡ Giảm Cân 7 Ngày Cho Bạn Mới Tập Gym

bởi: OneAds 18 Tháng 07, 2023

Để đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể khi tập luyện, chế độ ăn phù hợp là điều vô cùng quan trọng. Dù bạn hăng say tập luyện đến đâu, nhưng nếu không tuân thủ chế độ ăn đúng cách, khó có thể đạt được kết quả mong muốn. Vậy, chế độ ăn tập gym giảm cân thế nào mới đúng và hiệu quả? Hãy tham khảo ngay thực đơn dưới đây của Tốc Sport gợi ý nhé!

1. Một số lưu ý chế độ ăn cho người mới

Khi xây dựng chế độ ăn tập gym giảm cân, cần chú ý đến việc ăn uống trước và sau khi tập, bởi chúng có tác động quan trọng tới nỗ lực giảm cân của bạn.

Để tăng hiệu quả đốt calo và cung cấp năng lượng cho buổi tập, nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập. Điều này giúp cơ thể trở thành "cỗ máy" đốt chất béo mạnh mẽ hơn. Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, cơ thể sẽ chuyển đổi mô cơ thành năng lượng, gây ra cảm giác chóng mặt, nhức đầu và không giảm cân như mong đợi.

Thời gian ăn uống cũng quan trọng khi tập gym. Nên ăn trước khoảng 45-60 phút để tránh căng thẳng cơ và hệ tiêu hóa. Đồng thời, không nên ăn quá no trong 30 phút sau khi tập, vì lúc này hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động. Những lưu ý này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của chế độ ăn tập gym giảm cân và đạt được kết quả như ý muốn.

2. Chế độ ăn hợp lý cho người mới tập Gym

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym đòi hỏi chú trọng ba nhóm chất chính: carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi nhóm chất có vai trò quan trọng và cần được phân bổ phù hợp vào bữa ăn trước và sau khi tập gym.

Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Trước khi tập, nên ăn một ít carbohydrate để cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập và giúp tăng cường sức bền. Tùy theo mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động, bạn có thể lựa chọn các nguồn carbohydrate phù hợp như gạo, khoai tây, lúa mạch, hoa quả, hay các loại bánh mỳ nguyên cám.
Protein: Protein giúp duy trì và phục hồi cơ bắp sau khi tập. Trước và sau khi tập, nên tăng cường lượng protein trong bữa ăn để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein tốt là thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, đỗ, sữa, và các loại hạt hướng dương, hạt chia.
Chất béo: Chất béo không nên bị loại trừ hoàn toàn trong chế độ ăn giảm cân. Chất béo có vai trò cung cấp năng lượng dự trữ và giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, cần chọn những loại chất béo tốt như dầu olive, dầu hạt lanh, hạt dẻ cười, quả bơ, cá hồi... và hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, bơ sữa, và các món ăn chế biến công nghiệp.

Chế độ ăn trước khi tập Gym

Mục tiêu của bữa ăn trước tập gym giảm cân là cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập. Nếu thiếu năng lượng, hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn giảm cân trước khi tập:

Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đậu
Yến mạch
Trái cây như chuối, sinh tố trái cây, trái cây kèm sữa chua
Bánh mì, bánh gạo
Trứng
Khoai lang
Táo xanh.

Bên cạnh đó, cần bổ sung một lượng protein nhỏ để duy trì mức protein trong cơ thể. Bạn có thể tìm thấy protein trong các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa.

Chú ý: Tránh ăn các thực phẩm không lành mạnh, thực phẩm có nhiều chất béo không tốt, và thực phẩm chiên xào cả trước và sau khi tập luyện.

Chế độ ăn sau khi tập Gym

Sau buổi tập gym, chế độ ăn cần tập trung vào việc thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và cung cấp đủ năng lượng. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu protein và carbohydrate chất lượng cao, để hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp và ngăn ngừa các sự cố liên quan đến cơ.

Có thể bổ sung vào chế độ ăn sau tập gym các thực phẩm chứa protein như:

Các loại thịt như thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây...
Các loại cá và hải sản
Trứng
Bơ sữa
Các loại hạt

Ngoài ra, không nên lo sợ bổ sung chất béo vào chế độ ăn sau tập. Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong duy trì lượng hormone ổn định và cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm cho các buổi luyện tập kéo dài. Các nguồn chất béo tốt có thể tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, và đậu hũ.

Để tránh việc ăn quá nhiều sau tập luyện, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm cân của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ. Chúng giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

3. Gợi ý thực đơn đốt mỡ 7 ngày cho người tập Gym giảm cân

Chế độ ăn giảm cân này được thiết kế nhằm tối ưu hóa việc đốt mỡ, cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập, và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Hãy kết hợp chế độ ăn này với lịch trình tập luyện thích hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

Ngày 1:

Bữa sáng: Bát yến mạch hạt dẻ, chia làm 2 phần, mỗi phần kết hợp với các loại hạt (hạt chia, hạt lựu, hạt óc chó) và trái cây tươi.
Bữa trưa: Gà nướng ăn kèm rau xà lách, cà chua, dưa chuột và dressing không mỡ.
Bữa tối: Cá hồi nướng, kèm rau củ nướng và khoai tây ăn kèm.

Ngày 2:

Bữa sáng: Sinh tố trái cây và rau củ, có thêm một chút protein từ sữa chua hoặc đậu phụ.
Bữa trưa: Bánh mỳ lúa mạch ăn kèm thịt nguội, rau xà lách và hành tây.
Bữa tối: Cơm gạo lứt, nấm hấp và rau xào.

Ngày 3:

Bữa sáng: Trứng luộc, cà rốt và bắp cải xào.
Bữa trưa: Salad gà với rau củ, hành tây và sốt không mỡ.
Bữa tối: Tôm hấp ăn kèm cơm nguội và rau củ tươi.

Ngày 4:

Bữa sáng: Bát sữa chua hoặc sữa đậu nành kết hợp với trái cây và hạt óc chó.
Bữa trưa: Bánh mì nướng ăn kèm cá ngừ hấp và rau xà lách.
Bữa tối: Gà nướng ăn kèm cơm hấp và rau củ.

Ngày 5:

Bữa sáng: Sinh tố rau củ và trái cây, kết hợp với một chút hạt chia.
Bữa trưa: Bún gạo ăn kèm thịt nạc bò xào hành tây và rau xà lách.
Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm rau củ xào.

Ngày 6:

Bữa sáng: Bánh mì lúa mạch ăn kèm trứng chiên và rau củ tươi.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm thịt gà nướng và rau xà lách.
Bữa tối: Tôm sốt cà chua ăn kèm cơm và rau củ.

Ngày 7:

Bữa sáng: Bát yến mạch hạt dẻ với hạt óc chó và trái cây tươi.
Bữa trưa: Bánh mì nướng ăn kèm cá ngừ hấp và rau xà lách.
Bữa tối: Cơm hấp ăn kèm thịt gà nướng và rau củ.

Lưu ý: Hãy luôn uống đủ nước trong suốt quá trình giảm cân và tập gym. Ngoài ra, điều chỉnh chế độ ăn dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn, và nếu có thể, tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên chính xác hơn cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Chế độ ăn tập gym giảm cân chỉ phát huy hiệu quả khi bạn áp dụng lâu dài và kiên nhẫn. Hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành để giảm cân khỏe mạnh và an toàn. Hy vọng những thông tin của Tốc Sport chia sẻ có thể giúp ích cho các bạn hoàn thành được quá trình giảm cân của mình nhé!

Thông tin liên hệ TỐC SPORT